大多数人看到睡眠的美好之夜;有些人甚至用荣誉徽章穿着他们的疲倦:“我昨晚迟到了工作,所以我只睡了几个小时。没有什么咖啡无法修复!“
然而,良好的睡眠——每晚至少7个小时——是必要的。从健康和健身的角度来看,良好的睡眠有助于保持良好的胰岛素敏感性,从而帮助我们保持苗条。它能降低患普通感冒的风险,增强对压力的抵抗力。它还能提高内存和性能。最后,良好的睡眠对生长激素和睾丸激素水平至关重要,这能让男人和女人更有力量和活力。
以下是10个行之有效的方法,能让你一夜好眠。
1.让房间冷。
对于大多数人来说,睡眠的理想温度是60之间的某个地方68华氏度。你必须通过实验才能找到最适合你的睡眠方式,但良好睡眠条件的第一个标志就是寒冷的床——想想在炎热的夏夜你辗转反侧了多少次。如果你在被单下瑟瑟发抖,这应该是一个好信号,表明温度将有利于保持睡眠。
今晚试试这个:将恒温器设置为60年代中期的某个地方。如果您无法控制房间的温度,请直接在床上瞄准便携式风扇,避免使用沉重的舒适机睡觉。
- 对大多数人来说,理想的睡眠温度在华氏60到68度之间。
- 你必须尝试找到对你最适合的东西,但有利的睡眠条件的第一个迹象是一个寒冷的床 - 想想你折腾和打开炎热的夏夜。
2.让你的房间变暗。
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真正的黑暗。即使是极少量的光线也会干扰褪黑激素的产生,损害你的睡眠。如果你曾经住过酒店,你就会知道当房间里有厚厚的挡住光线的窗帘时,睡觉是多么容易。
今晚试试这个:关掉任何带led的电子设备,或者用一小段胶带盖住灯。你也可以试试睡眠面膜——它们的效果非常好。你几乎可以在任何地方买到它们,甚至在当地的药店。
- 即使是极少量的光线也会干扰褪黑激素的产生,损害你的睡眠。
- 今晚试试这个:关掉所有带led的电子设备,或者用一小片胶带盖住这些灯。
3.控制红蓝灯。
快速科学课:光波存在于颜色的光谱中。觉醒是触发主要是蓝光,比如正午的阳光或现在从你的电脑屏幕发出的光线。比如说,从壁炉里发出的暖暖的红光,几乎不会影响睡眠。这是一件好事。
今晚试试这个:下载F.Lux.这是一个免费程序,它可以改变你电脑的光谱,模仿你所在区域的阳光模式,从而实现更健康的睡眠节奏。(随着时间的推移,它会让你的电脑和桌面屏幕变得更柔和,亮度也会降低。)
- 快速科学课:光波存在于颜色的光谱中。
- 从壁炉旁,一个温暖的红色发光,几乎没有什么可以伤害睡眠。
4.抛弃手机。
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手机发出的辐射可以增加进入深度睡眠周期所需的时间,并减少进入深度睡眠周期所需的时间。一个小2007年研究,发现来自手机的辐射实际上可能导致失眠和干扰深度睡眠。
今晚试试这个:如果您使用手机作为闹钟,请停止。用一个电池供电的时钟代替它,并关掉你的手机。您将获得不被传入文本或电子邮件的嗡嗡声分散注意力的额外好处。
- 手机发出的辐射可以增加进入深度睡眠周期所需的时间,并减少进入深度睡眠周期所需的时间。
- 用一个电池供电的时钟代替它,并关掉你的手机。
5.让你的房间尽可能安静。
像风扇这样的白噪音可以帮助睡眠,但暴露在交通噪音中已经被证明会降低整体睡眠质量。当外面的人大声鸣笛时,你很难入睡。
今晚试试这个:使用风扇进行白噪声。如果它真的吵闹,请考虑抓住一些耳塞。如果您与室友或家人住在一起,您可能希望礼貌地要求他们保持噪音水平。
- 像风扇这样的白噪音可以帮助睡眠,但暴露在交通噪音中已经被证明会降低整体睡眠质量。
- 当外面的人大声鸣笛时,你很难入睡。
6.提高皮质醇觉醒反应(CAR)。
提高睡眠质量的一个好方法就是加强早晨的清醒高峰。换句话说,你早上越清醒,晚上就会越累。
最好的方法是在醒来后十分钟内将身体暴露在自然阳光下。阳光带来了增加维生素D生产的奖励,这对于整体健康至关重要。
如果自然阳光照射是不现实的,或者你在日出之前起床,人工模拟的阳光也可以起作用。例如,有些闹钟会逐渐发出光线,让你的身体做好醒来的准备。
最后,请记住,维生素D是你的身体通常在阳光下产生的,它与你的清醒模式有关。所以如果你在补充维生素D,试着在早上服用。
今晚试试这个:得到一些阳光 - 或类似阳光的东西 - 醒来时的第一件事。
- 提高睡眠质量的一个好方法就是加强早晨的清醒高峰。
- 最好的方法是在醒来后十分钟内将身体暴露在自然阳光下。
7.制定一个时间表并严格执行。
这需要一些自律,但值得一试。即使在周末,也会在每天同时醒来。如果您不允许将其正常化为模式,您的身体无法建立有效的节奏。
如果你熬夜,就不要睡过头。相反,你可以计划第二天晚上早点睡觉。
一般来说,你得到的睡眠在午夜之前比午夜后的睡眠更有价值,所以总是在下一天早上睡觉而不是睡觉而睡觉的睡眠。
今晚试试这个:选择时间去睡觉和醒来的时间。在改变之前至少2周坚持下限。
- 这需要一些自律,但值得一试。
- 如果你熬夜,就不要睡过头。
8.睡前阅读15分钟。
避免智力刺激票价,并使用这次光线阅读。它将减少精神喋喋不休,让您放松一下并放弃当天的关注。
今晚试试这个:拿一本你平常不会读的书,在睡前读15分钟。
9.睡在好床垫上。
一张高质量的床是你所做过的最好的投资之一,而且它并不需要贵得离谱。无论你做什么,不要用块状床垫或一个不舒服的蒲团忍受。
今晚试试这个:如果你已经有一个很好的床垫,你都是一定的。如果你在睡觉的东西上睡觉,笨拙或太小,请看看你的财务,看看你是否可以每月留出一些新的床垫 - 这是值得的。
- 一张高质量的床是你所做过的最好的投资之一,而且它并不需要贵得离谱。
- 无论你做什么,不要用块状床垫或一个不舒服的蒲团忍受。
10.建立睡眠习惯。
一旦你发现你最持续睡觉的帮助是什么,就会成为一个一致的仪式,所以一直是你距离睡前的一小时,你已经获得了良好的睡眠。
今晚试试这个:尝试本文中的其他步骤,并选择适合你的。接下来的两周每天晚上练习这些。
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参考
- Kryger,MH等人。“睡眠医学的原则与实践。”elestvier,第6版,2017年。
作家生物
John Berardi,博士,是全球最大的在线营养教练公司精密营养的创始人。他还坐落在苹果,股票,耐克和冠军的健康和绩效咨询委员会。在过去的五年中,Berardi和他的团队博士帮助超过30,000人改善他们的饮食,减肥,通过其着名的精确营养教练计划提高健康。