研究表明，美国人的饮食远非健康，事实上，我们的身体需要一些重要的营养物质来运转和保持健康。下面是美国人饮食中严重缺乏的11种营养，看看你能做些什么来确保你每天摄入的营养剂量。

1.维生素C

四分之一的美国人没有摄取足够的维生素c。这种重要的营养物质负责生成胶原蛋白，促进铁的吸收，保持我们的免疫力。维生素C也是一种抗氧化剂，所以它可以帮助身体对抗自由基。一些研究(尽管不是决定性的)表明，维生素C可能降低癌症、心脏病和老年性黄斑变性的风险。那么，你需要多少?女性每天摄入75毫克，男性每天摄入90毫克。你可以在许多水果和蔬菜中找到维生素C，包括橙子、葡萄柚、辣椒、草莓、哈密瓜、猕猴桃、西红柿和烤土豆。一些饮料也含有维生素C。

2.纤维

推荐剂量的L-赖氨酸

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有两种不同类型的膳食纤维:可溶性和不可溶性。可溶性纤维存在于坚果、燕麦片、扁豆、苹果、草莓、种子、橘子、胡萝卜和豆类中。它可以降低胆固醇水平，减缓消化，从而帮助平衡血糖。这种延迟也会让你的饱腹感更持久，有助于控制体重。不溶性纤维主要存在于全谷物和种子中，有助于肠道健康和消化。尽管纤维存在于大量的食物中，但我们从饮食中获得的纤维仍然不够。男性应该每天摄入38克，女性应该每天摄入25克，但平均而言，美国人每天只摄入15克纤维。

3.镁

2013年11月在营养杂志上发表的研究表明，矿物镁可能会帮助人们寿命更长。研究人员遵循7000多名男子和女性（55-80岁），发现每日镁的摄入量最高的人有34％的心脏病和癌症降低死亡率。镁参与了300多个代谢反应，并有助于身体的各种功能，包括肌肉和神经功能，血糖控制，血压，骨骼发育等。不幸的是，45％ - 近一半的美国人口 - 未能消耗足够的镁。那么，哪些食物含有镁？坚果（开心果和杏仁），水果和蔬菜（菠菜，香蕉，鳄梨），豆类，扁豆和全谷物（燕麦片和全麦面包）都是镁的伟大来源。

4.维生素E

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维生素E是一种脂溶性营养物质，是一种抗氧化剂，可以抵抗自由基，还能支持免疫系统，保持血管健康，防止血栓。维生素E有八种形式，但你需要注意的是-生育酚。你的每日剂量应该是多少?男性和女性每天需要15毫克维生素E，但60%的美国人摄入量不足。葵花籽油、橄榄油等植物油、坚果、种子和谷物都是维生素e的重要来源。少量的这种维生素也可以在水果和蔬菜中找到，如菠菜、芒果和牛油果。

5.维生素D

维生素D可以减少炎症，保持骨骼健康，提高免疫力，还可以帮助减少情绪障碍。问题是，很多食物中都没有维生素D——主要是多脂鱼类和强化牛奶和果汁。因此，70%的美国人从饮食中得不到足够的维生素D也就不足为奇了;即使是食用强化食品和补品。日晒是维生素D的主要内源性来源，但年龄、使用防晒霜和肤色可能限制许多人暴露和吸收这种必要的维生素。美国医学研究所(Institute of Medicine)目前建议每天摄入600国际单位(iu)，但一些专家建议摄入量应更高，达到1000 - 2000国际单位。如果你每天不出去15分钟，或者不经常吃富含维生素D的食物，你可能需要让医生检查一下你的维生素D水平。如果你血液中的维生素D水平很低，和你的医生讨论服用USP或nsf认证的补充剂，如“自然制造”或“乡村生活”(也有素食选择)。

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6.维他命A

维生素A在很多方面都很重要:骨骼生长、健康视力、免疫、生殖以及心脏、肺和其他器官的正常功能。不幸的是，超过三分之一的美国人(34%)缺乏足够的维生素A，如果不是强化食品和补充剂，这个数字大约是75%。维生素A在食物中以两种形式存在:预成形(视黄醇)和类胡萝卜素。鸡蛋、一些鱼、绿叶蔬菜、橙色和黄色的水果和蔬菜(南瓜、辣椒、芒果、哈密瓜)以及强化牛奶和谷物都是维生素A的重要来源。

7.铁

铁是我们的身体需要制造血红蛋白和肌球蛋白的重要矿物，这有助于将氧气从我们的肺部携带到身体的其余部分。铁也是许多酶的一部分，帮助我们的身体消化食物并执行许多其他功能。缺铁在年轻女性中最常见，而疲劳是最着名的症状，怀孕和婴儿健康的困难是其他潜在的疑虑。饮食中有两种类型的铁：血红素和偏心。血红素铁最好被身体吸收，并且在肉类，家禽和鱼类等动物来源中发现，而非血红素铁在植物和乳制品等鸡蛋和水果，蔬菜，坚果和谷物中被发现。你的身体需要多少铁？男性每天需要8毫克，女性18毫克和孕妇需要27杆铁。

8.钾

钾平衡了钠对血压的影响，还减少了骨质流失和肾结石的风险，形成蛋白质和肌肉，并在我们的体内保持安全的酸碱平衡。建议男性和女性每天摄入4700毫克钾，但美国人的摄入量不足。钾可以从很多食物中获得，包括水果(柑橘，猕猴桃，杏子，哈甜瓜)，蔬菜(甘薯，豌豆，西兰花)，乳制品，坚果，肉类和家禽(牛肉，鸡肉，火鸡)和鱼(鳕鱼，鲑鱼)。

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9.叶酸

叶酸天然存在于水果(橙子和瓜类)、蔬菜(深色绿叶蔬菜)、坚果、豆类和许多谷物(意大利面、谷物、面包)中，这些谷物都强化了b族维生素。尽管强化食品占主导地位，但仍有某些人群面临更大的叶酸缺乏风险。这些风险群体包括14-30岁的女性(特别是怀孕前和怀孕期间)和一些胃肠道疾病的人，包括克罗恩病、炎症性肠病和乳糜泻。叶酸很重要，因为它有助于制造DNA和健康细胞，包括红细胞。正因为如此，孕妇摄入足够的叶酸尤为重要。你的医生可能会给你开一种产前维生素，其中就包括这种重要的营养物质。

10.ω- 3脂肪酸

欧米加-3脂肪酸可以降低患心脏病的风险，还有助于控制风湿性关节炎、抑郁症、哮喘，甚至可能有助于延缓老年痴呆症。-3脂肪酸有三种类型:α -亚麻酸(ALA)，它被人体转化为具有生物活性的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。EPA和DHA主要存在于富含脂肪的鱼类和藻类中，而ALA则存在于核桃和亚麻等植物中。问题是，我们大多数人都获得了达到最佳健康状态所需的-3脂肪酸的一半。如果你每周不吃至少两份鱼，选择一种具有USP或nsf认证效力和纯度的补充剂，如Omax3或New Chapter whole - mega鱼油。这样，你就可以确定你服用的补充剂没有任何潜在的污染物。

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11.钙

几乎40%的美国人没有摄取足够的这种至关重要的营养物质，这是强壮骨骼和牙齿、肌肉运动、将神经信号从大脑传递到身体其他部位以及健康血管所必需的。目前的建议是男性和女性每天摄入1000毫克钙。51岁或51岁以上的女性每天应该摄入1200毫克，尽管一些研究人员主张根据新的研究重新检查并可能降低这些建议。有一些食物来源可以帮助你满足这些日常钙需求:乳制品(酸奶，牛奶，奶酪)，钙强化橙汁，豆奶，米奶，罐装鲑鱼，杏仁，羽衣甘蓝，花椰菜，白菜，谷物和强化谷物。如果你不吃乳制品，而且你的饮食中缺乏绿色食品，你可能需要考虑每天补充来帮助满足你的需求。

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你认为呢?

你知道这么大比例的美国人都有营养不良吗?你有没有让你的医生检查你的主要营养素水平，比如维生素D?你每天服用补充剂或多种维生素吗?你会服用哪些药物，你认为它们能帮助你保持健康吗?如果你没有服用任何维生素补充剂，请加入对话，并在下方留言告诉我们原因。

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