**重量培训是妇女改善骨密度，平衡和协调的最佳方式之一。

它还有助于减轻体重，降低休息血压，增加代谢，提高自尊，最重要的是，提高日常生活的整体质量。**根据美国疾病控制和预防中心 - CDC，为您的健身常规增加力量培训可以降低开发关节炎，糖尿病，骨质疏松症，背部疼痛，抑郁症和肥胖症的风险1。

神话

这是一种误解，妇女将从体重训练中批量抵销。妇女通常缺乏足够量的雄性激素睾酮，这是肌肉生长和建筑的原因。Douglas Brooks是一家实力培训的领先专家，遗传学也在确定您的身体类型和形状方面发挥作用2。遗传学可以确定您拥有多少肌肉以及构成大部分肌肉组织的肌肉纤维的类型。因此，它会影响您将从您的培训计划中获得的结果。结果将因人的人而异，因此将重点关注自己的个人收益，并不会将自己与周围的人比较。

此外，强度训练不能发现从身体区域减少脂肪。心血管训练，与体重训练和营养和饮食变化相结合，是减轻体重和脂肪的唯一方法。

设计程序

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创建一个适合您需求的程序比您遵守一些培训原则，您的需求将容易。首先，选择对您有效和安全的练习2。

练习应该改善肌肉功能，同时不要求您以意外的方式移动，这将对您的肌肉骨骼系统施加过多的压力。特别注意长期或急剧受伤的区域。最好专注于为每个主要肌肉组选择一个或两个练习：胸部，背部，腿和核心。

选择练习

最简单的入门方式是在当地健身房使用电路重量机。整个电路将至少有一个或两种主要肌肉组的机器。最重要的是胸部压力机，后排，腿部压力，拉特拉下来，肩印，低压延伸和腹部机器。

**这些机器简化了正确执行运动的过程，并让您有机会了解在移动到更加困难的哑铃或自由体重锻炼之前应该感受到运动。

**大多数机器将有方向通知您如何设置机器供您使用。如果您保持不确定，请在设施咨询健身专家或私人教练。

该程序

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下一步是确定您应该执行的重复次数，以帮助您实现目标。“女性健康大书的练习”表示，优化脂肪损失，您应该在8到15次重复之间进行一到三套3.。对于一般健康和耐力，Douglas Brooks建议在12到25次重复之间。您选择做的任何类型的程序的目标是在执行运动时保持张力下的肌肉。

旨在每次重复至少4到7秒，以最大限度地提高运动期间招募的肌肉组织量。在一个和三个套之间完成。

选择重量

一旦确定您要做的培训计划类型，肌肉建设或一般健康和耐力，您可以选择适当的重量来进行练习。要记住的简单规则：更高的重复需要使用更轻的重量;为了减少重复，使用重量较重。

确保您选择最重的重量，允许您完成重复的重量，同时仍然保持正确的表单。**弄清楚正确的重量的最佳方式是通过实验。

如果您可以在不努力获得最后重复的情况下完成所有重复，那么您使用的重量太轻了。**如果你必须改变你的身体姿势或改变运动，那么体重太重了。

最后的考虑因素

预热和恢复期对任何运动程序至关重要。

在做任何重量训练之前，始终至少5到10分钟的心血管运动。

重量训练应该在一周和三次之间进行，在升降日之间休息48小时。此外，确保您要么在套件之间休息，或者继续前进到其他练习，并返回完成最终集，以否则称为电路培训。