日本是世界上肥胖率最低的国家之一。NationMaster公布的数据显示，截至2005年，身体质量指数(BMI)(基于身高和体重来衡量体脂的方法)超过30的日本人口只有3.2%;在28个国家中，美国排名第一，有30.6%的美国人BMI超过30。减肥中心将这种低比率归功于日本人的饮食和锻炼方式1。国民饮食很均衡——低脂肪，高碳水化合物，富含蛋白质。

斯台普斯

鱼和米饭是日本人的主食。每顿饭通常包括两道菜，一道菜是热的，另一道菜是冷的。鱼可以烤，烤，做成汤，或者生吃。据减肥中心称，日本人比美国人吃更多的鱼，吃更少的红肉1。鱼富含许多营养物质——蛋白质、维生素A和D，以及像铁这样的矿物质——并且富含omega-3脂肪酸。少吃红肉也能降低患心脏病的风险。

大米是日本人消费的主要碳水化合物，几乎每顿饭都有大米。据减肥中心称，碳水化合物约占日本总卡路里摄入量的55%1。日本人喜欢糙米，因为糙米的纤维含量比白米高。根据日本国际生命科学研究所的研究，米饭和美味的食物一起吃比和含糖的食物一起吃味道更好。由于日本人碳水化合物的摄入量很高，他们不觉得饭后需要吃高糖的甜点。

部分尺寸

中长跑运动员饮食

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日本人消费各种各样的食物，但数量比美国人少。日本人也使用更小的盘子，造成一种消费比实际更多的食物的假象。

锻炼

日本人只要有机会就会把锻炼融入日常生活。他们倾向于把更多的锻炼纳入他们的生活方式，而不是在健身房锻炼，步行和骑自行车是常见的交通工具。步行上班或爬楼梯是他们日常生活的一部分，这是对抗肥胖的关键一步。

烹饪技术

含有瘦素的食物

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日本人用肉汤给食物调味，而不是像奶油酱那样高热量的厚重酱汁。鱼汤是日本料理的基础;其他常见的肉汤使用干海带或干香菇。在一顿饭开始时喝一份肉汤会让人饱腹，因此用餐者在这顿饭剩下的时间里消耗的卡路里更少。日本人用清淡的烹饪技术来准备食物，如蒸、炒和煨。这些方法保存了食物的营养和抗氧化剂，减少了脂肪卡路里的数量。

饱腹感

日本人在吃饱之前就会停止进食，他们采用的是一种叫做“Hara hachi bunme”的做法。《国家地理》指出，这一方法鼓励人们在吃饱80%的时候停止进食，然后等20到30分钟再决定他们是否仍然饿。使用筷子也会导致进食速度变慢。因为吃东西大约需要20分钟，大脑下丘脑的饱感中枢才会意识到你的胃已经吃饱了，细嚼慢咽意味着你会更快意识到自己已经吃饱了，从而吃得更少。