**虽然过量的体脂可以增加你一些慢性疾病的风险，但包括2型糖尿病，甚至改变你的饮食，即使是小体重减轻也可以严重受益你的健康。

**为脂肪损失节食并不意味着你一整天都像普通芹菜一样陷入困境的“饮食”食品;你可以减肥吃充满活力，美味的食物，含有你所爱的成分。正是你会吃多少减掉脂肪取决于你的特定卡路里需求 - 如果你在饮食中失去脂肪时，没有一个尺寸的答案 - 所以为个性化建议咨询一个注册的营养师。

减少稳定减肥的卡路里

无论你的体重是多少，或者你需要减掉多少脂肪，你都需要创造一个卡路里赤字来减肥。摄入比身体所需能量少的卡路里，可以使身体通过燃烧脂肪组织来填补赤字。

你需要多少卡路里——你应该吃多少来减肥——取决于几个因素，包括你的活动和开始体重。把你的信息输入一个在线能源需求计算器;然后减去250到1000卡路里，以达到每天的卡路里目标，这将使你每周减去1/2到2磅。

不过，要选择每天摄入至少1200卡路里的热量，否则你的新陈代谢就会变慢。如果你年纪较大，生活方式不太活跃，或者没有太多的体重需要减肥，1000卡路里的摄入量可能太过激进，会让你低于1200卡路里的最低摄入量。在这种情况下，你应该以更容易控制的250或500卡路里为目标，以更慢的速度减肥。

从健康的早餐开始

1200卡路里的地中海饮食

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你可能听过一句老话:早餐是一天中最重要的一餐。

根据2013年肥胖症的一项研究，这是真的，吃了一顿丰富的早餐可能会帮助你减肥。

研究人员将超重和肥胖女性分成两组;一组人早餐吃得很多，午餐吃得很少，晚餐甚至吃得很少;一个人早餐吃得少，午餐吃得多，晚餐吃得更多。在12周的研究期间，早餐吃得多的那一组比晚餐吃得多的那一组减掉了更多的体重和更多的腰围，这凸显了早餐在减肥饮食中的重要性。

选择填充含糊的早餐，如炒鸡蛋与菠菜，蘑菇，青椒和低脂肪的奶酪，或鸡蛋，以少量的橄榄油炒，并在全谷物英语松饼上用菠菜服务。如果你早上更愿意吃更多的碳水化合物，请尝试用切碎的水果和几个杏仁或核桃一半，用一杯低脂肪牛奶喝燕麦片或糙米谷物。

选择精益和绿色的午餐和晚餐

脂肪损失的午餐和晚餐应将瘦蛋白与蔬菜和健康的全谷物组合。纤维 - 在植物食品中发现的专业碳水化合物，如全谷物，生产，扁豆和豆类 - 促进体重减轻，因为它有助于减缓食物通过消化道，让您满满的时间。发表于肥胖症的2013年研究报告说，整天吃较小，高蛋白质膳食有助于提高脂肪损失。从健康的黑豆和奎奴亚藜辣椒菌，加入胡萝卜，芹菜，西兰花和洋葱，或者从烤的鸡胸肉上留在蒸紫罗兰床上的床上边。

确保将鱼纳入您的膳食计划以支持脂肪损失。鱼类供应欧米茄3脂肪酸，这是一家肥胖，你无法自己生产，你需要从你的饮食中获得。健康的欧米茄脂肪酸水平的人往往携带较少有害的腹部脂肪，报道了2010年营养素中发表的文献综述文件。尝试将烤鲑鱼添加到全麦包装中，以及婴儿羽衣甘蓝，切片的西红柿和土豆泥额外的味道。或者在午餐时吃金枪鱼沙拉三明治，在金枪鱼沙拉中使用奶酪而不是mayo，有点蛋白质和脂肪少。

减肥零食

1200卡路里的菜单计划

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不要害怕在两餐之间吃零食;只要你计算你的卡路里，零食不会让你变胖。事实上，根据2013年《肥胖》杂志的研究，作为高蛋白饮食的一部分，每天吃6顿饭有助于减肥。

在一块水果上的零食，一杯或两杯生蔬菜配上一汤匙鹰嘴豆，或一些低钠熟土耳其乳房切片。并考虑在一盎司坚果上吃零食。

除了提供纤维和不饱和脂肪外，坚果可能会帮助您减肥。2010年发表在《亚太临床营养学杂志》(Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition)上的一篇文献综述称，允许食用坚果的饮食往往比禁止食用坚果的饮食更能成功减肥6.。

把饮食和锻炼结合起来

减肥不仅仅是你的饮食;您需要一个锻炼计划来帮助加速您的脂肪损失，以及帮助您脱离体重。**心血管运动使您的心脏抽动并提升您的整体卡路里燃烧，因此您可以耗尽您的活动水平以创造更大的卡路里赤字并减少更多的脂肪。

**力量训练构建卡路里 - 火炬肌，这有助于保持您的新陈代谢高，以帮助预防脂肪重新获得。

它还可以发出你的声音，所以一旦你达到目标重量，你就会看起来很健康。旨在至少30分钟的中等强度Cardio日常 - 轻快行走，例如 - 每周两次或三次强度培训课程。