美国癌症协会报告称，饮食选择是癌症和心血管疾病风险最重要的可改变的决定因素之一。健康的饮食包括帮助达到和保持体重的食物。这意味着每天吃五份水果和蔬菜，选择全谷物而不是精制谷物，限制加工肉类6．这些都是健康饮食的重要组成部分，但不是全部。

健康的脂肪

在你的饮食中加入健康的脂肪来保护大脑功能。大脑主要由脂肪组成;因此，脂肪对神经健康至关重要。包裹着神经元的保护鞘——髓鞘——由30%的蛋白质和70%的脂肪组成。油酸是髓磷脂中最常见的单不饱和脂肪酸之一。它构成了橄榄油中55%到85%的脂肪酸，牛油果和杏仁、山核桃、花生和澳洲坚果等坚果油中也含有这种脂肪酸。

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在你的饮食中加入健康的脂肪来源，以降低患心血管疾病的风险。在《新英格兰医学杂志》(the New England Journal of Medicine) 2013年4月刊上发表的一项研究中，研究人员调查了含有额外健康脂肪的地中海饮食对中风或心脏病等心血管疾病风险的影响2．心血管疾病高风险的参与者被分配到三种饮食组:地中海饮食加橄榄油，地中海饮食加坚果，以及包含减少膳食脂肪建议的控制饮食2．那些食用橄榄油或坚果的地中海饮食的人显著降低了心血管事件和心血管相关死亡的风险2．事实上，这项研究在五年前就被停止了，因为继续下去被认为是不道德的。

经常吃健康的脂肪可以减少炎症。植物和鱼类中发现的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸具有抗炎作用3.．保罗·罗斯、r·沃尔、杰拉德·菲茨杰拉德和凯瑟琳·斯坦顿在2010年5月号的《营养评论》上发表的一篇文章指出，增加食用富含脂肪的鱼或鱼油补充剂可以产生有益的抗炎作用，尤其是对患有心血管疾病、炎症性肠病、类风湿性关节炎或其他有强烈炎症过程的慢性疾病的人3.．

保持清洁

保持头脑清醒的维生素

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避免含有人工色素、香料、添加剂和糖的加工食品。根据公共利益科学中心网站，最好避免使用防腐剂，如亚硝酸钠和人工甜味剂，如糖精、阿斯巴甜和安赛蜜k。咖啡因、奥利斯特拉和食用色素也应该避免4．

选择新鲜的、天然的食物，而不是包装好的零食。例如，吃一个苹果和两汤匙坚果酱，而不是袋装自动售货机的零食。天然食品的钠和糖含量较低，但相比之下营养丰富。

在家做饭，避免在餐厅厨房经常添加的糖、钠和油。在2013年7月出版的《美国医学会杂志》(JAMA)上发表的一篇研究报告中，研究人员发现，平均而言，来自19家不同餐厅的早、中、晚餐含有几乎一整天所需的卡路里、脂肪和钠5．营养信息是从餐厅网站上提取的，以纳入分析。

各种

在你的饮食中包括各种各样的水果和蔬菜，以确保你从食物选择中获得各种维生素和矿物质6．有趣的是，颜色相似的蔬菜提供的营养成分也差不多。

食用橙色和黄色的水果和蔬菜，富含β -胡萝卜素、钾和维生素C6．

选择绿色水果和蔬菜来补充钙、叶酸和铁6．食用紫色或蓝色的水果和蔬菜，以获取槲皮素、叶黄素和白藜芦醇。

健康饮食习惯

细嚼慢咽以促进消化，尽可能少吃。为了让你饱餐一顿，你的大脑必须接收到消化激素和胃里的拉伸感受器发出的一系列信号。发表在2008年7月号《美国医学会杂志》上的一项研究发现，放慢进食速度与卡路里摄入量的显著减少和餐后满意度的提高有关。

充分咀嚼食物，促进健康消化。消化始于口腔，唾液淀粉酶将碳水化合物分解为更简单的糖。如果消化过程中的一个步骤错过或未完成，链的其余部分将受到影响。胃肠道对食物的消化不完全或不充分会导致消化不良、腹胀和气体过剩。

吃饱了就停止进食，以防止暴饮暴食和体重增加。在2008年10月出版的《英国医学杂志》上发表的一项研究中，研究人员调查了吃到“饱”和进食速度是否与超重有关。研究结果表明，“吃到饱且吃得很快”的参与者超重的可能性是“吃到饱且吃得不快”组的参与者的三倍。