把你的体格从柔软和松弛变成坚硬和肌肉会让你更有信心，更好的身体健康和更少的压力，但这需要真正的奉献和毅力。一个常见的误解是，你可以去健身房，积累体重，创造你想要的身体。你需要将健康的饮食与燃烧脂肪的有氧运动和增强肌肉的力量训练结合起来，以获得坚实持久的结果。

营养

不要喝来自苏打水、酒精、特色咖啡、能量饮料和含糖果汁的液体卡路里。每天至少喝8盎司的水。水有助于保持你的身体水分，同时消除不必要的卡路里摄入量。

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在两餐之间选择更聪明的零食。选择营养丰富的食物，如水果和蔬菜，而不是薯片，饼干或冰淇淋。营养丰富的食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，不添加脂肪、卡路里和糖。

选择全麦食品而不是精制面粉制成的食品。这包括意大利面、麦片和面包。全麦食品纤维含量较高，更易消化。

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“选择各种精益蛋白质食品，”咨询总统的健身，体育和营养，命名肉，家禽，海鲜，干豆或豌豆，鸡蛋，坚果和种子作为蛋白质12。“选择精瘦的碎牛肉(标签上写着90%或更高的精瘦)、火鸡胸肉或鸡胸肉，”委员会建议。

体育活动

每次锻炼前做一些轻微的运动来热身。保持简单的练习，如跳跃的插孔，慢跑或臂圈。目标是花费大约五分钟，逐渐增加血液流向你的肌肉。

每周进行两到四次力量训练来锻炼肌肉。你可以每天集中锻炼两到三个肌肉群，或者交替进行上半身和下半身的锻炼。让你的肌肉休息至少48小时，然后再训练同一肌肉群，以避免受伤。

使用能挑战你身体肌肉生长的重量。你应该使用一个可以完成至少6次重复但不超过12次的重量。如果你不能在90秒内耗尽你的肌肉，增加你使用的重量。

打乱你的常规。尝试新的锻炼方式，在重量器械和体重锻炼之间切换，以避免你的效果达到平台期。例如，如果你在锻炼中专注于你的胸部肌肉，交替做俯卧撑和杠铃胸压。

每周至少做150分钟的有氧运动。把这段时间分成一周几天。你可以在较长时间内以适度的速度工作。例如，你可以跑40分钟，或者做短时间的间歇训练——在慢速或中等配速和快配速之间交替。

尖端

如果你在同一天做有氧运动和力量训练，把有氧运动留到最后。你的身体使用储存的能量为你的活动提供燃料，然后切换到燃烧脂肪的模式。把有氧运动留到身体正在燃烧脂肪的时候，可以帮助你更快地达到目标。

警告

在开始减肥计划之前咨询医生，或者——如果你一直缺乏运动——在开始高强度的日常锻炼之前。