**降低你的体脂率可以帮助你看起来更瘦，感觉更健康，在运动中表现更好。

**当你减掉多余的储存脂肪并增加肌肉时，你的体脂率会逐渐下降。你需要付出多大的努力来达到你的目标取决于你需要减掉多少脂肪，以及你想让你的体脂水平降到多低。

了解身体脂肪

携带过多的脂肪会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。对于男性来说，健康的体脂率在11%到22%之间;对于女性来说，这一比例在22%到33%之间。运动员和健身爱好者的水平可能更低，因为他们的运动要求，因为他们希望看起来特别苗条。

目前还没有关于体脂百分比的官方指导方针，因为体脂水平取决于基因、年龄和性别2．健身或健康组织发布的范围可能与这些略有不同，但这些范围会让你知道你是在超重范围、健康范围还是运动范围。

在为你的身体脂肪水平设定目标时，请记住，男性必须携带2%至5%的必需脂肪来支持最佳的身体功能。女性对脂肪的最低要求略高，为保证怀孕和分娩所需的脂肪含量为10%至13%。

开始减脂

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当你的卡路里摄入量低于身体维持自身所需时，你就会开始燃烧储存的脂肪。在网上找一个计算器，帮你计算出每天所需的卡路里，然后从原来的数字中减去500到1000卡路里。

新的，更低的卡路里总量将帮助你每周减掉1到2磅。按照这个速度，你可以期望一个月减掉大约1%的身体脂肪。如果你想要关于卡路里需求的专业建议，可以咨询营养师。记住，不要把你的卡路里摄入量减少到1200卡路里以下，否则你会有营养缺乏和肌肉质量下降的风险。

做一些简单的改变——比如不喝苏打水、不喝酒、不吃甜食和加工过的零食——对减少身体脂肪有很大帮助。每天增加散步或其他心血管运动可以燃烧更多的卡路里。

除了有氧运动，还可以尝试力量训练。

每周进行两次重量训练可以增加你的肌肉质量，增加你所携带的瘦肉组织的数量。每次锻炼都应该包括至少一组8到12次的练习，每个主要肌肉群都要重复一次。

进一步降低体脂率

当你已经处于健康的体脂水平，但想要变得更瘦，这样你的肌肉看起来更有轮廓，你感觉更健康，对你的饮食和锻炼计划做出额外的改变。例如，作为一名男性，你的目标可能是将体脂率从18%降至14%左右;作为一名女性，你的目标可能是将身体脂肪从28%降至22%左右。

继续保持热量不足，更努力地关注份量和你选择的食物类型。让你的零食由健康的天然食物组成，如低脂酸奶或水果。每周去餐馆的次数限制在一两次，尽可能选择最健康的食物。把零食、酒精和含糖饮料的摄入量控制在最低限度。

计划每天锻炼30到45分钟。包括高强度的有氧运动，如跑步和间歇训练，在此期间，你轮流进行高强度的工作和短时间的休息。

将你的力量训练计划增加到每周三到四天，不连续。

做三到六组，每组重复8到12次，比如后蹲，胸部按压和硬举。使用阻力，感觉相当重的最后几个努力。

达到“运动员”水平的体脂

一个男体操运动员的饮食

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健身模特、运动爱好者和运动员的体脂水平男性为6%至13%，女性为13%至20%。这些较低的身体脂肪水平可以帮助你在赛场上感觉更轻盈，在舞台上更令人印象深刻，看起来特别健康。

为了达到如此低的体脂水平，你必须坚持严格的饮食指南和严格的锻炼方案2．大多数时候锻炼时间为60到90分钟。

你需要每周参加两到三次间歇训练，每周举重三到六次。很有可能，你会对每个肌肉群做多种锻炼;例如，你会做俯卧撑、俯卧撑来锻炼胸部和排骨，引体向上和套头毛衣来锻炼背部。

仔细计划碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。每餐吃20到30克蛋白质，半杯到一杯全谷物或淀粉类蔬菜，一茶匙健康脂肪和充足的叶菜。锻炼后的蛋白质零食对于帮助你变得更强壮和更快地恢复，让你第二天再次去健身房至关重要。

每份零食应该含有20克蛋白质和一些健康的碳水化合物。这些零食的例子是乳清蛋白混合牛奶和新鲜水果或全麦面包上的半个火鸡三明治。

帮助你减肥的生活习惯

无论你想减掉多少脂肪，充足的休息和恢复都是至关重要的。每晚保证七到九个小时的高质量睡眠，因为睡眠是释放负责肌肉生长和修复的激素的最佳时间。良好的睡眠习惯还能控制你的饥饿感，最大限度地提高你白天的能量水平，这样你的锻炼就能按时进行。

你如何处理压力——无论压力是来自工作期限、经济问题还是家庭问题——都会影响你荷尔蒙皮质醇的分泌。

当你感到压力和不堪重负时，会释放过量的皮质醇，让你渴望高脂肪、含糖的食物，所以很难坚持你的饮食计划。皮质醇也会让你的身体保持多余的体重。为了减掉身体脂肪，学会建设性地处理压力，比如参加瑜伽、冥想或写日记等镇静活动。