有规律的锻炼对于减肥和保持减肥效果都是很重要的。知道从哪里开始可能会令人困惑，因为有许多产品和程序可供选择。

虽然有氧运动是燃烧卡路里、减掉多余体重的最佳方式，但增加体重也有帮助。然而，有一些预防措施，以采取的脚踝重量和体重减轻。

注意事项

如果你摄入的卡路里比你燃烧的卡路里多，你就会增加体重。如果你摄入的卡路里和你身体燃烧的一样多，那么你的体重就不会改变。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示，要想减肥，摄入的卡路里必须比摄入的少1。因为1磅等于3500卡路里，每周减去1磅，你必须通过锻炼每天燃烧500额外的卡路里。

减去2磅。美国疾病控制与预防中心指出，要想减肥，一周中的大部分时间通常需要进行60到90分钟的适度运动。

有氧运动，如步行，骑自行车，游泳和跳舞燃烧最多的卡路里，但使用重量也可以帮助。此外，在运动时减少热量摄入将有助于更快地减肥。

好处

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虽然在试图减肥时避免使用重量来防止变胖似乎是有意义的，但重量训练是减肥计划的重要补充。肌肉比脂肪需要更多的卡路里才能生存。这意味着随着肌肉变得更强壮，脂肪比例减少，你的新陈代谢就会更快。根据梅奥诊所的说法，这些强壮的肌肉即使在休息时也会燃烧更多的卡路里。这并不意味着必须要增强，它只是意味着让肌肉更强壮。要记住，为了增强体质，必须在健身房呆上几个小时。健美运动员每周锻炼5到6天，每次锻炼几个小时，使用非常重的重量和器械。一周做两到三次踝关节负重运动，每次做几组运动是不够的。

特性

重要的是要选择足够重的踝关节重量，在10到12次重复中使肌肉疲劳。使用较轻的重量和做大量的重复将不会有效地建立力量。增强力量可以提高新陈代谢。重量训练使肌肉疲劳，使肌肉纤维轻微撕裂，这样它们就可以愈合，变得更强壮。

这是一个自然的过程;然而，这意味着在锻炼之间休息是很重要的。每隔一天进行一次踝关节负重运动，另外几天进行一些有氧运动或上肢运动来平衡锻炼。

练习

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你可以用脚踝负重来做下蹲、弓步和抬腿等运动。你可以在坐在椅子上缓慢行进或伸腿或四肢着地在地板上抬腿时穿它们。

当侧卧或仰卧在地板上时，你可以使用脚踝重量来增加腿部运动的阻力。然而，照顾好膝盖是很重要的。

**当侧身躺着做运动时，最好把踝关节的重量放在靠近膝盖的地方。

当你侧卧时，如果重量在你的脚踝周围，当你抬起腿时，重量可能会拉在膝盖上。如果你刚开始锻炼，最好和健身教练或理疗师一起工作，以确保你以最有效的方式正确地进行锻炼。

警告

当你在使用哑铃时，重要的是动作要慢，要有控制，不要弹跳或摆动哑铃。在走路的时候，在脚踝上加些负重物，可以增强腿部力量，燃烧更多的卡路里。然而，梅奥诊所警告说，这样做弊大于利。

负重行走会使你的脚、脚踝、膝盖和臀部承受过多的力量。

如果你走得足够快，让你的心率上升，你的腿会摆动得很快，额外的重量会对膝盖和髋关节造成太多的拉力。力量训练应该和有氧运动分开进行。

当行走时，试着加快步伐，爬山，在沙子上行走，或者使用拐杖使其更具挑战性。把脚踝的重量留在家里进行力量训练。