太平洋红鲷鱼、黑鲈鱼、岩鳕鱼和海鲈鱼听起来不像亲戚，但它们都是不同类型的岩鱼。大多数岩鱼主要来自太平洋，在那里它们在很深的地方茁壮成长，如果它们被过快地拉到水面上，它们可能会受到伤害。所有类型的岩鱼都能提供低卡路里的蛋白质，它们是硒和维生素D的良好来源。

提示

根据美国农业部食物成分数据库提供的营养成分，岩鱼每100克含有109卡路里和22.23克蛋白质。

识别和烹饪岩鱼

“岩鱼”的通用名称是指70多种鱼类，它们都属于岩鱼属。这类鱼的名字通常反映了它们不同的颜色，从绿色、蓝色、红色到棕色、铜色和黑色。其他的则以他们的身体特征而闻名，如侏儒、黄眼、荆棘头和辣椒。岩鱼肉片质地坚硬，在汤和炖菜中都很结实。据SeafoodSource.com网站称，它们烤、蒸、炸和炒都很好吃，但烤起来不够结实。

富含瘦肉蛋白

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当你在寻找一种极好的瘦肉蛋白来源时，岩鱼是一个不错的选择。一份3盎司的蛋白质可以提供19克优质蛋白质，相当于女性每日蛋白质推荐摄入量的41%和男性每日蛋白质推荐摄入量的33%。同样的分量含有1.4克脂肪。根据每天2000卡路里的饮食，一份岩鱼中的脂肪仅占每日总卡路里的1%。这很容易符合医学研究所的建议，即每天从脂肪中摄入20%到35%的卡路里。岩鱼的脂肪总量包括不到1克饱和脂肪和52毫克胆固醇。

每日硒含量

你不需要摄入大量的硒——每天只需55微克——但它是一种至关重要的营养物质。硒是硒蛋白的主要成分，硒蛋白可以调节甲状腺激素并产生抗氧化剂。一份3盎司的岩鱼含有65微克硒。由于过量的硒会中毒，美国医学研究所的食品和营养委员会规定，每日硒的最高摄入量为400微克。注意不要在一天内同时食用几种高硒食物。例如，一盎司巴西坚果含有544微克，而一份金枪鱼、大比目鱼、火腿、家禽或牛排提供了每日推荐摄入量的一半。

维生素D的天然来源

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作为一个群体，鱼类是维生素D为数不多的天然来源之一。寻找能提供维生素D的食物很重要。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，尽管它是由紫外线在你的皮肤中产生的，但你可能没有足够的阳光照射来产生足够的量5．缺乏维生素D会导致骨骼脆弱和骨质疏松，因为如果没有维生素D，你的身体就无法吸收和利用钙。你也需要维生素D来保持你的免疫系统强大。你可以从一份3盎司的岩鱼中获得156个国际单位的维生素D。医学研究所制定的推荐膳食摄入量是600国际单位2．