对于成长中的青少年来说，吃得好是至关重要的，因为他们在这段时间对营养的需求更高1．大多数青少年都没有达到全谷物和水果蔬菜的推荐摄入量。健康饮食对青少年来说可能很难，因为他们经常花时间和朋友一起吃饭，吃快餐，吃高能量的食物和饮料。这种饮食模式会导致摄入过多的卡路里，主要来自不健康的脂肪和糖，这增加了肥胖的风险。

喝聪明

康奈尔大学的研究人员发现，自1978年以来，青少年的汽水和果汁消费量增加了两倍。这些含糖饮料会导致体重过度增加和肥胖。鼓励青少年少喝含糖饮料。即使是100%的果汁也含有纯糖，不含纤维。水是最好和最健康的选择。再加一片柠檬、酸橙或橘子来提味。苏打水是另一种健康的选择，或者无糖汽水也可以适量饮用。

不要错过正餐或零食

青少年健康生活小贴士

了解更多

不吃饭会导致暴饮暴食，下一餐的食物选择也会很糟糕。早餐是一天中最重要的一餐。根据疾病控制和预防中心的说法，吃一顿健康的早餐与改善记忆力和认知功能、更好的情绪和减少缺勤有关2．选择含钙的零食，如酸奶或牛奶。在青少年时期，你的身体需要并吸收更多的钙，这对骨骼的生长至关重要。

分餐

分量大小对于保持或达到健康的体重很重要。在盘子里放一半不含淀粉的蔬菜，比如西兰花、菠菜、胡萝卜和青豆。把剩下的盘子分成两部分。用大约1杯的全谷物或含碳水化合物的食物填满一节，如糙米，farro或豆类。用瘦肉蛋白来填充剩下的部分，比如瘦肉、白肉鸡肉或鱼肉。吃富含铁的食物很重要，比如牛肉、鸡肉、鱼和贝类，因为:

• 铁将氧气输送到肌肉
  
• 帮助大脑运作
  
• 帮助免疫系统对抗疾病

此外，月经会增加女孩对铁的需求。

限制干扰和触发因素

青少年的日常饮食

了解更多

许多青少年每天花5个小时或更多的时间在电视机前。看电视，尤其是垃圾食品广告，可能会改变青少年的饮食或增加他们的食量。这反过来又会促进肥胖。它也是一种久坐的活动，取代了原本可以花在体育活动上的时间。所以把看电视的时间限制在每天一小时或只在周末。不要在家里到处放垃圾食品，在家里放一碗水果或生坚果，这是一份方便又健康的零食。一定要把食物分成几份，不要从袋子里吃东西，因为这可能会导致盲目进食和摄入过多的热量。改变与朋友见面的地点;尝试一些积极的活动，而不是出去吃饭。