你的身体保持健康所需的大部分omega-3脂肪酸必须通过你的饮食来获得。鱼类是两种必需ω -3脂肪酸的主要来源3.．根据美国农业部的数据，尽管比目鱼通常不是最常见的食物，但事实证明它是一个很好的来源。它还富含蛋白质、维生素B-12和维生素D。

整理-3脂肪酸

三种主要的ω -3脂肪酸之一——α -亚麻酸(ALA)——来自植物，如核桃、亚麻籽和植物油。另外两种omega-3脂肪酸同时存在于鱼类和鱼油中。鱼油中的两种omega-3脂肪酸有时是分开报道的，所以你可能还会遇到它们的名字:二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。据科罗拉多州立大学推广中心称，EPA和DHA是最有效的-3脂肪酸。

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EPA和DHA有助于减少全身炎症。它们会影响细胞膜的功能，有助于在皮肤中形成防止脱水的屏障。在怀孕期间，DHA对婴儿的大脑和眼睛的正常发育至关重要。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，EPA和DHA可以降低甘油三酯和胆固醇的水平，降低血压，防止心律失常或心律不齐，从而降低患心血管疾病的风险。如果你已经患有心脏病，摄入足够的鱼油可以降低死于心脏病的风险。

鞋底数量

虽然比目鱼脂肪含量低，3盎司一份只有2克，但它是EPA和DHA的良好来源。根据美国农业部的数据，3盎司的比目鱼含有0.14克的EPA和0.11克的DHA。两者加起来0.26克，提供了女性每日推荐摄入量的23%和男性每日推荐摄入量的16%。除了欧米茄-3脂肪酸，一份比目鱼只有73卡路里，却提供13克蛋白质，20%的每日推荐摄入量的维生素D和41%的每日推荐摄入量的维生素B-12。

推荐摄入量

含有必需脂肪酸的食物清单

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根据2011年6月《循环》杂志上的一篇报道，你的身体将你消耗的一些ALA转化为EPA和DHA，但它们产生的量不够，所以你从饮食中摄入的量很重要。每日推荐的omega-3脂肪酸摄入量为女性1.1克，男性1.6克。医学研究所还没有对EPA和DHA分别提出建议，但一些组织提供了指导方针。俄亥俄州立大学建议每天摄入250到500毫克的EPA和DHA。如果你有心血管疾病，美国心脏协会建议每天摄入1克EPA和DHA。