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高纤维,高蛋白和低脂食物清单

吃大量健康的碳水化合物,如豆类,水果,蔬菜和全谷物来增加你的纤维摄入量。豆科植物脂肪含量低,蛋白质含量适中。根据美国运动协会(American Council on Exercise)的建议,多吃低脂白肉家禽和低脂乳制品,以满足每天每公斤体重1.2至1.7克的蛋白质摄入量1

黑豆和玉米

在沙拉中加入半杯黑豆即可获得7克蛋白质和7克纤维。再加入半杯玉米,蛋白质摄入量可增加2克,纤维摄入量可增加7克。或者简单地将这两种食物混合在一起,作为3盎司烤鸡胸肉的配菜。鸡肉含有24克蛋白质,只有2克脂肪。这顿饭的总热量值是285卡路里,33克蛋白质和2克脂肪。47%的热量来自碳水化合物,包括纤维;46%的热量来自蛋白质,6%来自脂肪。

  • 在沙拉中加入半杯黑豆即可获得7克蛋白质和7克纤维。

罗非鱼和芦笋

甘油、乙二醇

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煎8盎司罗非鱼,用干擦调味,炒10根芦笋。吃高蛋白、低脂肪的鱼和蔬菜,再吃半杯糙米。罗非鱼含有46克蛋白质,只有4.5克脂肪。芦笋含有4g的纤维,4g的蛋白质和4g的碳水化合物。这顿饭总共有366卡路里,其中30%来自碳水化合物,57%来自蛋白质,14%来自脂肪。

  • 罗非鱼用干擦调味,再炒10根芦笋。
  • 罗非鱼含有46克蛋白质,只有4.5克脂肪。

全麦片谷物和牛奶

与精制谷物相比,全麦片谷物富含纤维和蛋白质。将1.5杯全麦片麦片和一杯脱脂牛奶倒入碗中。谷物含有6克蛋白质和6克纤维。脱脂牛奶蛋白质含量很高,每杯含有8克蛋白质。这顿简单的饭含有300卡路里,6克纤维,14克蛋白质和1克脂肪。79%的热量来自碳水化合物,19%来自蛋白质,3%来自脂肪。

  • 与精制谷物相比,全麦片谷物富含纤维和蛋白质。
  • 脱脂牛奶蛋白质含量很高,每杯含有8克蛋白质。
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