吃高纤维食物促进正常的肠道功能，但吃太多这些食物，没有足够的水分和身体活动会产生相反的效果。如果你一直吃低纤维饮食，过快增加纤维摄入量会导致便秘、腹胀、胀气和抽筋。MedlinePlus说，逐步改变饮食、液体摄入和活动水平可以缓解便秘，保持结肠健康1．

类型

不溶性纤维，也被称为粗粮，来自植物性食物中不易消化的部分。不溶性纤维不溶于水，通过你的消化系统而不被吸收。麸皮、全麦谷物、坚果和蔬菜都富含不溶性纤维。可溶性纤维在你的身体里变成胶状并逐渐分解。富含可溶性纤维的食物包括苹果、梨、燕麦片和干豆。这两种形式的纤维都有助于消化，并促进规律的排便，当你吃的数量你的身体可以处理。

意义

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不溶性纤维通过增加粪便的体积，缓解废物通过消化道的过程，帮助调节肠道运动。根据MedlnePlus，纤维还可以预防痔疮和憩室炎。然而，如果你没有喝足够的水和其他液体，或者你过快地在饮食中添加粗粮，你的大便可能会变得太大，难以排便。如果你一直在吃高脂肪蛋白质和精制、加工过的糖和淀粉，但没有吃很多水果、蔬菜或全谷物食物，你的消化系统将需要时间来适应粗粮的增加。

预防/解决方案

为了避免便秘、胀气和腹胀，在饮食中慢慢添加纤维，并达到推荐的膳食摄入量1．美国医学研究所建议，50岁以下的男性每天应该摄入38克总纤维，而50岁以下的女性每天应该摄入25克总纤维。对于50岁以上的成年人，建议每日膳食摄入量为男性30毫克，女性21克。哈佛大学公共卫生学院(HSPH)说，喝大量的液体给粪便增加水分也会促进健康的肠道活动3.．

建议

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HSPH建议你增加纤维的摄入量，用水果和蔬菜代替果汁，用全麦面包和谷物代替用精制碳水化合物制成的烘焙食品。为了获得更多的可溶性纤维，每周用豆类替换两到三次肉类菜肴。如果你还没有定期锻炼，可以从每天走两到三次10分钟的步开始，每周的大部分时间锻炼到30分钟。

注意事项

如果你在逐渐改变纤维和液体的摄入量后仍然便秘，你的医疗保健提供者可能会建议你补充纤维。腹痛需要立即就医。和你的医生谈谈如何才能安全舒适地缓解便秘。