艰苦的锻炼会让你筋疲力尽，喘不过气来，并为你所取得的成就而兴奋不已。这种类型的锻炼有很多好处，包括加力效应，让你在锻炼结束后很长时间内燃烧卡路里。根据The Walking Site网站的说法，这被称为运动后过量耗氧量，它是无氧区，意味着你最大心率的80%到90%，这会改善心血管系统，更好地从锻炼中恢复过来1．

为你的锻炼选择一个时间安排。锻炼时间短但强度大，休息时间短。根据All About Tabata Training网站，每次锻炼4分钟，每次锻炼20秒，休息10秒，效果最好2．轮次和设定的持续时间可以修改，但始终使用二比一(或更大)的运动时间和休息时间的比例。

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准备好必要的装备。例如，如果使用跑步机，将坡度和速度设置为具有挑战性的水平。如果你要使用健身自行车，设置一个高阻力踏板。选择你将用于体重锻炼的运动线路。

用以下公式计算你的目标比率:220减去你的年龄1．将这个数字乘以0.8和0.9。结果是达到目标心率的80%到90%1．保持在这个范围内是你锻炼的目标。

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为锻炼热身。动态拉伸，包括腿的摆动和躯干的旋转，比静态拉伸(包括拉伸和保持式姿势)更适合热身，后者实际上会让你变弱，并可能导致锻炼过程中的困难。

戴上心率监测器，按照附赠的说明操作。您应该能够在两轮之间一目了然地看到读数，以确保您的心率在规定的范围内1．

根据你的锻炼计划中列出的时间间隔，为你的锻炼设置间隔计时器。

按照规定进行锻炼。在每一轮之间检查你的心率，以确保它在适当的范围内1．如果你的心率过低，加快步伐1．如果你的心率太高，那么停止并休息直到心率减慢1．这意味着你的配速太高了，所以在下一次锻炼时放慢你的配速，以确保你的心率落在规定的范围内1．

在跑步机上设定一个低坡度的步行速度，或者在健身自行车上以低阻力慢慢踩踏板，让锻炼降温。如果你正在做体重锻炼，可以走几分钟。

提示

慢慢开始，逐步完成这些训练。这些训练可以让你设定自己的节奏。你越努力地锻炼，你就会得到更多的好处。

你的身体会开始适应这些类型的锻炼，所以继续增加你的锻炼难度。

增加跑步机的速度或锻炼自行车的阻力会让跑步变得更困难。增加体重练习的难度也会有帮助。例如，尝试下蹲跳而不是下蹲。在降温期间举起手臂。这样可以增加你每次呼吸时吸入的氧气量。

警告

这些类型的锻炼可能是危险的，所以尝试之前要咨询医生。如果你在锻炼过程中任何时候感到头晕或恶心，立即停止并休息。如果这种感觉持续存在，请就医。

在锻炼过程中，上下跑步机时要小心。这需要在移动的跑步机上跳上跳下。先用慢速练习，直到你感到舒服，然后再提高速度。