如果你是一个狂热的举重者，你可能每天需要更多的蛋白质，而不是久坐不动的人。然而，过多的蛋白质可能导致恶心，腹泻和疲劳 - 并且可以对您的锻炼产生负面影响。虽然蛋白质补充剂是方便的，但它们通常是昂贵和不必要的。或者，选择富含蛋白质的各种健康食品。

一般准则

根据“国际体育营养学学报”的“杂志”的一项研究，培训经常训练的运动员每公斤每公斤体重每公斤体重每公斤2.0克蛋白质。由于1千克体重等于2.2磅，强度训练的运动员通常每天每磅体重需要0.68至0.91克蛋白质12。因此，每天需要200磅，强度训练有素的运动员需要136〜182克蛋白质。

肌肉质量收益

插入式空气清新剂的毒性

学到更多

如果你的目标是增加肌肉量，你需要每天摄入足够的蛋白质和卡路里，以及定期的举重训练。2012年发表在《国际运动营养学会杂志》(Journal of the International Society of Sports Nutrition)上的一项研究建议，想要增加肌肉量的举重运动员每天每磅体重需要摄入0.55到0.91克蛋白质和20到22.7卡路里来增加肌肉25.6.。

最小和最大推荐值

大多数举重运动员都能从摄入超过推荐摄入量(RDA)的蛋白质中获益，但应该避免摄入超过最大安全蛋白质摄入量。根据美国医学研究所(Institute of Medicine)的数据，男性每天摄入56克蛋白质，女性每天摄入46克蛋白质，孕妇和哺乳期妇女每天摄入71克蛋白质，这应该被视为举重运动员的最低要求。然而，孕妇应该避免举重，除非产科医生允许。根据“体育营养和运动新陈代谢国际杂志”的审查，最高安全蛋白摄入量为每公斤2.5克/每磅体重 - 每磅体重 - 每磅体重。5.“

富含蛋白质的食物

耐力跑步者的少女饮食

学到更多

虽然某些蛋白质补充剂可能含有30克蛋白质 - 或更多 - 每份蛋白质，但由于饮食良好的饮食，持续速度可以满足他们的日常蛋白质需求。瘦肉，鸡，土耳其，鱼，其他海鲜，鸡蛋，大豆产品，牛奶，酸奶，奶酪，豆类，螺母和种子是膳食蛋白质的优秀来源。例如，1杯低脂奶酪提供约28克，3盎司的鸡胸肉含有27克蛋白质，据营养和营养学院称6.。