一开始，脱垂的诊断听起来很可怕，但不要害怕——它是可以控制的。脱垂是一种子宫或其他腹部器官不再能够被容纳并从阴道外突出的情况。

这种情况可能发生在人生的任何阶段，但在孩子出生后和女性变老时更为常见。

虽然这不是医疗紧急情况，但可能会很不舒服。幸运的是，有几种腹部运动可以帮助你解决脱垂问题。

1.凯格尔

这是最基本的腹部锻炼之一，用于加强女性盆底肌肉。这些肌肉帮助支撑腹部的许多内部器官。

怎么做:仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。轻柔地收缩骨盆底肌肉，就像试图憋住尿液或气体一样。

保持这种收缩状态5到10秒，然后放松。重复10次，每组做两到三组。

提示

如果你正在努力寻找你的盆底肌肉，通过将一个干净的手指插入阴道并尝试收缩周围的肌肉来练习激活它们。

2.盆底/腹部联合收缩

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这项运动可以加强盆底肌和腹横肌。每一块肌肉都有助于减少脱垂的感觉。

如何做:仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地上。将肚脐下方的腹部下方收起来。当你这样做的时候，不要让你的骨盆或脊柱移动。

同时，通过凯格尔运动来收缩盆底肌肉。

保持这种收缩姿势5到10次，然后放松。做两到三组，每组重复10次。

警告

在做这项运动时，避免剧烈的收缩。相反，使用中等水平的保持来更好地复制这些肌肉的日常功能。

3.膈呼吸伴盆底收缩

当你呼吸时招募隔膜是减少腹部压力和减少与脱垂相关的不适的好方法。

做法:平躺，双腿伸直，双手放在腹部。深吸一口气。当你这样做的时候，你的腹部会随着吸入更多的空气而上升。始终保持胸部和肩膀相对静止。

通过凯格尔运动轻柔地收缩盆底肌肉。

呼气，当空气离开时，让你的腹部下沉。每次重复5 - 10分钟。

提示

一旦这项运动变得简单，可以在稳定球上或站着进行。

4.稳定球进行曲

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使用稳定球是锻炼核心肌肉的好方法，同时使骨盆底更容易收缩。

怎么做:坐在一个稳定球上，双臂向前伸展。通过凯格尔运动来收缩盆底肌肉。

一条腿慢慢地离开地面，然后放回去，然后另一条腿做同样的事情。

在每条腿上做10次，不要让球移动或脊椎弯曲。完成两到三组练习。

警告

避免屏住呼吸。这会增加腹部的压力，增加脱垂的感觉。

预防措施

随着时间的推移，脱垂通常会更严重，所以最好在早上加强这些肌肉的力量。

虽然这些锻炼不能治愈脱垂，但日常锻炼可以减少与脱垂相关的不适。在开始一项新计划之前，一定要和你的医生谈谈你的担忧。