地中海饮食是一种建议的进食方式，以促进更好的健康，降低慢性病的风险1。“美国新闻与世界报告”将其列为顶级植物饮食之一，因为它是安全和营养的声音。地中海饮食强调水果，蔬菜，全谷物，坚果，豆类，橄榄油和草药和香料;每周几次鱼和海鲜;温和的家禽，鸡蛋，奶酪和酸奶;和糖果和红肉只在特殊场合。

去上地中海

在1,200卡路里的饮食上，健康的早餐有助于控制热量摄入量。

午餐时间选择

1,200-Calorie Menu Planner

学到更多

为了让最少的卡路里获得最多的食物，在午餐和晚餐时填满低卡路里的蔬菜。午餐时间选择可包括折叠沙拉，约50卡路里，半杯豆类为95卡路里，1/2盎司螺母约90卡路里。使用120卡路里的橄榄油与一些醋或柠檬汁和新鲜的草药混合，你将在350卡路里约350卡路里。另一个低卡路里的选项可能是一杯蔬菜汤约100卡路里，六个全谷物饼干和3汤匙水豚，另外200卡路里。

鱼晚餐

烤或烤鱼为健康的地中海晚餐。为了保持400卡路里，将蛋白质的部分尺寸限制在约3盎司，并使用一茶匙橄榄油来烧烤。包括一个大，半平板蔬菜，约1/2杯全谷物，如糙米。或者，您可以跳过鱼，然后越来越少卡路里。制作烤蔬菜沙拉用煮熟的米饭扔了约150卡路里，并用1汤匙橄榄油加上柠檬汁和草药淋上毛毛雨，你将更接近300卡路里。如果您想享用一杯红酒，请注意，5盎司的玻璃含有约125卡路里。

智能零食

600卡路里的健康餐

学到更多

包括一个健康的零食是一个好主意，特别是如果你正在计算卡路里。小吃帮助你持续到下一餐，防止暴饮暴食。在地中海饮食中，甜食应该不经常吃。大约200卡路里的更健康的小吃选项包括8盎司的普通希腊酸奶加上1/2杯蓝莓和一个毛毛雨的蜂蜜，一个1盎司的少量坚果加上一盘生蔬菜或2汤匙用五汤匙鹰嘴豆全谷物饼干和一杯切割蔬菜。