体重增加可能很棘手，特别是当你试图增加肌肉时。如果您正在尝试维持健康的体质，您将无法找到一个简单的方法来增加体重。健康体重增加的关​​键 - 并保持六个包 - 是为了慢慢地吃适当的食物并锻炼身体。咨询您的医生或营养师，以帮助您确定最饮食和锻炼计划最适合满足您的饮食和体质需求。

缓慢缓慢的体重增加

如果你试图增加体重并保持你的六包装，那么你希望你的体重增加成为肌肉，这可能需要数月1。缓慢的体重增加意味着您拍摄1/2磅的每周重量增益，这将有助于确保您没有脂肪过多。体重增加需要在热量摄入量的换档，比你的身体需要更多的卡路里。您需要多少额外卡路里取决于您的遗传和锻炼。首先向您的当前摄入量添加250卡路里，并根据需要增加或减少，直到您以建议的步伐获得。慢慢可能有助于限制脂肪重量，因此您仍然有一个可见的六包。

六包重量增益饮食

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当您试图以正确的方式获得重量时，食品质量计数。抛弃加工的食物，如蛋糕和炸薯条，吃各种各样的食物以获得所需的卡路里。从每个主要食物组中获取更高卡路里的选项，以使每一口数量计数。葡萄干麸皮，奎奴亚藜和致密的全粒面包是良好的谷物选择。尝试干果或鳄梨和淀粉蔬菜，如豌豆，玉米和土豆为营养丰富的卡路里 - 密集的水果和蔬菜。将奶酪添加到三明治和蔬菜中，从奶制品组中额外加入额外卡路里，并使用低脂肪牛奶而不是非牛奶。螺母，种子，鸡蛋和鹰嘴豆用力高，蛋白质的良好来源为您的体重增加饮食。

锻炼所有的肌肉

您最关心的是保持摇滚硬腹肌，但您需要锻炼所有的肌肉，而不仅仅是为了平衡体重增加。承诺在每周两到三天的时间训练，在非正规日，在此期间，您可以在每个锻炼期间锻炼所有主要肌肉群，包括肩部，胸部，手臂，腹肌，腿部和背部，至少一次。您可以使用自由重量，电阻带或车身抵抗练习（如弓水，蹲，上拉和仰卧起坐）构建肌肉。每次锻炼做四到八次重复两到三次。

吃少量蛋白质，如硬煮的鸡蛋，希腊酸奶或一杯低脂肪巧克力牛奶，锻炼前后有助于肌肉大楼。

有点有氧

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为了帮助在建造肌肉的同时保持精心，在锻炼程序中包括一些有氧运动。在每周两到三天的时间锻炼20到30分钟，以保持你的心血管健身而不燃烧太多卡路里，并在你锻炼的日子里拿出足够的额外卡路里，以帮助弥补你燃烧的卡路里。加入卡路里助推器，如非比特奶粉等酸奶或你的冰沙或一勺油。