半程马拉松的成功与比赛前几天的营养以及比赛当天的早餐直接相关。吃什么和吃多少可能看起来很混乱，但最好的计划是保持简单，吃熟悉的食物。跑步者应该集中精力从碳水化合物中消耗热量，限制来自蛋白质和脂肪的热量1。

数量的卡路里

早餐的目标是在不引起消化不良、恶心或胃部问题的情况下提高跑步能力。摄入适量的卡路里会帮助你达到这个目标。爱荷华州立大学推展部建议，晨跑者在晨跑前三到四个小时消耗300到400卡路里。如果半程马拉松比赛时间超过90分钟，运动员可在比赛前1 - 2小时左右摄入100 - 200卡路里的零食。

来自碳水化合物的卡路里

长途跑步和低血糖

了解更多

碳水化合物摄入是指在耐力比赛前的两到三天摄入额外的碳水化合物。它基于这样一个理论:比赛前储存在肌肉中的糖原会影响你的表现:储存的糖原越多，你就能比赛得越久越难。根据国际奥委会医学委员会营养工作组的说法，耐力运动员可能犯的最大错误是在比赛前一到六个小时内没有摄入足够的碳水化合物。该委员会建议跑步者在比赛前6小时内，每公斤体重摄入1到4克碳水化合物。要将其转化为卡路里，用体重(磅)除以2.2计算你的体重(公斤)。以公斤为单位计算你的体重，然后乘以1到4，就可以确定你应该摄入的碳水化合物的克数。将碳水化合物的克数乘以4(一克碳水化合物所含的卡路里数)就得到你应该摄入的卡路里数。例如，150磅重的人将是68公斤，乘以2克以获得136克碳水化合物。然后将136克乘以四卡路里获得544卡路里。

较之前吃饭

早上的跑步者不应该尝试任何新的东西或吃超过他们在训练期间的练习。在训练中应该出现吃什么、吃多少和什么时候吃早餐的错误。早餐的目的是为即将到来的比赛提供耐力和能量，同时不引起肠胃不适和问题。半程马拉松比赛的时间也会影响比赛的早餐。对于早晨的事情，晚餐的热量会比早餐高，以便给身体更多的时间来消化。对于下午和晚上的活动，跑步者应该在早餐和午餐中消耗更多的卡路里，而不是前一天晚上吃。IOWA州立大学的推广建议，根据2,500卡路里的饮食，在早晨活动中竞争的赛跑者应该吃大约800卡路里的晚餐，并在前一天晚上吃饭，早餐约300卡路里。对于下午和晚上的活动，活动前的主餐应该是大约600卡路里，零食是大约300卡路里。

事件前膳食的例子

空手道的饮食

了解更多

跑步者应记得将前赛前的膳食与碳水化合物和脂肪和蛋白质中的光保持重。对于一份大约300卡路里的早餐，吃1.5杯麦圈、一杯脱脂牛奶和一根小香蕉。根据Anita Bean的“运动营养完全指南”，一顿大约400卡路里的饭是一个加了蜂蜜、一些葡萄干、一杯牛奶和一根小香蕉的百吉饼。