青春期是一个巨大转变的时期。青少年会经历许多生理变化，包括生长速度的快速增长，这产生了特殊的营养需求。此外，生活方式和饮食习惯的改变也会影响营养摄入。除了额外的卡路里、蛋白质和钙、铁等矿物质外，青少年每天摄入足量的维生素对保持健康和发育也很重要。

硫胺

硫胺素，或维生素B-1，是碳水化合物释放能量所必需的。由于能量需求的增加，需要更多的维生素B-1。它也是肌肉、心脏和神经系统正常运作所必需的。男性每天需要1.2毫克，女性每天需要1.0毫克。

维生素B-2和B-3

甘油与乙二醇

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青少年男性每天需要1.3毫克核黄素和16毫克烟酸，而青少年女孩分别需要1.0毫克和14毫克。烟酸存在于鱼、家禽、红肉、强化谷物和花生中。

维生素b - 6

由于生长过程中组织合成的增加，青少年需要更多的维生素B-6。它对正常的神经和大脑功能也很重要，它有助于制造红细胞。青少年男性每天需要1.3毫克，而青少年女孩每天需要1.2毫克。维生素B-6存在于各种各样的食物中，但丰富的来源包括肝脏、富含脂肪的鱼和坚果。

生物素和胆碱

青少年用叶酸

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生物素，或维生素B-7，有助于体内的新陈代谢。生物素缺乏的症状包括头发稀疏、脸上出现鳞状皮疹、抑郁和疲劳。这些都是青少年不想面对的问题。medlineplus网站报道，如果你吸烟，你有更大的生物素缺乏风险4．生物素的推荐摄入量是13岁的人每天20微克，14到19岁的人每天25微克。大多数食物中都含有少量的生物素。莱纳斯鲍林研究所报告说，胆碱严格来说不是维生素，但它是一种必需的营养物质5．胆碱可以保护你远离心脏病、癌症和大脑功能下降。13岁的青少年每天需要375毫克，而14到19岁的男孩每天需要550毫克。14到18岁的女孩需要400毫克，19岁的女孩需要425毫克。如果怀孕，这个量会增加到450毫克。胆碱的良好来源包括:

• 牛肝
  
• 鸡蛋
  
• 西兰花
  
• 布鲁塞尔豆芽
  
• 大马哈鱼
  
• 虾

其他B族维生素

叶酸和维生素B-12在新红细胞的合成中起着不可或缺的作用。叶酸也是制造新DNA所必需的，对于有能力怀孕的女性来说，叶酸尤为重要。青少年男孩和女孩的建议是每天摄入400微克叶酸和2.4微克维生素B-12。

维生素A和D

这些维生素作为抗氧化剂，是新细胞生长所必需的。维生素A能促进皮肤健康和视力。男性需要900微克维生素A，而女性需要700微克。青少年需要维生素D来促进骨骼的快速生长。它通过帮助钙的吸收来增强骨骼。9至18岁的男性和女性每天需要15微克。你可以通过晒太阳或吃鸡蛋、鱼油和强化食品来获得维生素D。

维生素C和E

青少年每天需要15毫克的维生素E，你可以从植物油、坚果和牛油果中找到天然的维生素E。维生素C形成胶原蛋白，有助于伤口愈合。青少年男性每天需要75毫克维生素C，青少年女孩每天需要65毫克。吃大量的水果和蔬菜会给你足够的这种维生素。