当你计划你的饮食时，热量是最重要的考虑因素，因为热量平衡决定了你的体重是减少，增加还是保持。美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)的网站《正确饮食》(Eat Right)警告说，你不应该每天摄入低于1200卡路里的热量，因为这会导致营养不良。一个想要减肥的久坐女性可能通过1200卡路里的饮食来达到她的目标。要想每天消耗1200卡路里的热量，最简单的方法就是三餐，每餐大约300卡路里，外加两份150卡路里的零食2。

规划你的盘子

除了每天平均分配你的卡路里外，每天吃大致相同的模板餐是个好主意。美国农业部建议使用“选择餐盘”(ChooseMyPlate)指南，在该指南中，每顿饭你都要将餐盘分成不同的部分。每顿饭大约有四分之一应该是蔬菜，四分之一的水果，四分之一的谷物，四分之一的瘦肉蛋白，再加上一份可选择的乳制品。

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按照“我的餐盘”的指导方针，你可以用一个鸡蛋加半个全麦百吉饼做一个胡椒蘑菇煎蛋卷来开始你的一天。包括蛋白质，谷物和蔬菜。然后，在水果中加入一杯蓝莓或草莓。另一种选择是半杯加覆盆子的燕麦，一片加拿大瘦培根和一杯葡萄番茄。这两种选择加起来大约有300卡路里。

爱你的午餐

对于传统的三明治午餐，将2盎司熟鸡胸肉，1盎司降脂奶酪和生菜放在一个小的全麦玉米饼里，然后和一个小苹果一起吃。另一种选择是半杯煮熟的糙米和一小罐金枪鱼，自制的莎莎酱，由番茄、辣椒、鳄梨、洋葱和青椒制成。

在风格上吃饭

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晚餐时，将3盎司的瘦肉火鸡与西葫芦、番茄罐头和花椰菜混合，再配上半杯煮熟的意大利面。或者，如果你想吃点稍微不同的东西，你可以晚餐吃3盎司的猪里脊肉，1杯红薯，加上1杯花椰菜，芦笋和胡萝卜，甜点是猕猴桃，也有大约300卡路里。

简单的零食

当你每一份零食只含150卡路里时，坚持“我的餐盘”的指导方针有点困难，所以目标是让你的零食健康且营养丰富。注册营养师Dawn Jackson Blatner建议用西瓜、羊乳酪和黄瓜做希腊烤串，半杯低脂希腊酸奶加蜂蜜、可可和覆盆子，半个苹果加一片切达干酪，或者红甜椒片加鳄梨酱和黑豆。