碳水化合物对健康至关重要，为身体提供各种重要功能1。它们天然存在于各种食物中，如水果，蔬菜，乳制品，坚果和谷物。此外，还可以将碳水化合物添加到各种加工食品中作为糖。咨询注册营养师，全面纳入营养型碳水化合物。

碳水化合物服务

典型的碳水化合物尺寸约为15克。克是指服务中碳水化合物的量，而不是食物的实际重量。碳水化合物服务的常见实例包括1片面包，1个百吉饼，一半杯熟面，1杯生蔬菜或1苹果。液体份量包括1杯脱脂牛奶，半杯果汁或12盎司的啤酒。

碳水化合物功能

碳水化合物过敏

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碳水化合物服务于能源生产和疾病预防的重要功能。在体内，碳水化合物分解成糖，在那里它们立即用于能量或储存以供以后使用。食物中发现的三种主要类型的碳水化合物包括糖，淀粉和膳食纤维。糖是一种最简单形式的碳水化合物，并在水果，蔬菜和乳制品中自然发现。复合碳水化合物如淀粉和纤维，可以在许多蔬菜，谷物，豆类和种子中找到。提供纤维的碳水化合物可降低许多疾病如糖尿病和心血管疾病的风险。此外，膳食纤维还促进丰满度并支持消化健康。

每日建议

碳水化合物应占总卡路里的约45％至65％。例如，如果您每天需要2,000卡路里，则从碳水化合物中消耗大约900至1,300卡路里。根据您的确切要求，每餐转化为大约60至75克或四到五份碳水化合物。具体要求因能源需求，性别和活动水平而异。咨询注册营养师，以确切的碳水化合物和每日卡路里要求。

碳水化合物选择

血糖和蜜露

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哈佛大学公共卫生学院最好的碳水化合物来源包括营养密集的食物，如全谷物，蔬菜，水果和豆类1。这些食物在必需的维生素，矿物质和膳食纤维中都是丰富的。全谷物的常见实例包括：

• 糙米
  
• 碾碎的干小麦
  
• 藜麦
  
• 荞麦
  
• 大麦
  
• 燕麦
  
• 全麦
  
• 黑麦

专注于没有任何添加的糖的新鲜或冷冻的水果和蔬菜。在选择乳制品时，粘贴脱脂或低脂肪选项，提供许多营养素，但饱和脂肪的卡路里较少。