如果你的身体还没有准备好穿比基尼，泳装季节可能会让人沮丧。然而，通过遵循旨在帮助你增肌燃烧脂肪的锻炼计划来打造运动员体格是可能的。增加瘦肉有助于促进新陈代谢，燃烧脂肪，让你的身体看起来更健美。如果你有大量的体重要减，那么在短短20天内打造出比基尼身材并不一定是可行的，但坚持锻炼可以让你在海滩上看起来更瘦、更紧致、更健康。

力量训练

力量或阻力训练可以增强肌肉，提高新陈代谢，这样你的身体即使在休息时也能燃烧更多的卡路里。每周四天进行力量训练，并在同一天锻炼对立的肌肉群。在你的锻炼中加入各种复合运动，同时激活多个肌肉群，每个动作燃烧更多的卡路里，例如:

• 台印刷机
  
• 弓步
  
• 下蹲
  
• 俯卧撑
  
• 头顶肩压机
  
• 三头肌下降

适度运动，每组重复12到15次。

有氧运动

如何快速减少臀部和大腿上的多余脂肪

了解更多

有氧运动可以增强心血管健康，燃烧脂肪。参加有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车40到50分钟，每周五天。在你的脂肪燃烧区运动，这是你最大心率的70%到80%。用220减去你的年龄，再乘以0.70或0.80，计算出你的目标心率。在进行有氧运动时，佩戴心率监测器来跟踪你的运动速度。

营养

健康的饮食在为锻炼提供能量方面起着重要的作用。瘦肉蛋白如:

• 鸡
  
• 低脂乳制品
  
• 鱼
  
• 瘦肉牛排
  
• 地面土耳其
  
• 豆类可以帮助你的肌肉在锻炼间隙修复

复杂碳水化合物，比如

• 全麦面包
  
• 全麦面食
  
• 糙米
  
• 藜麦
  
• 燕麦片
  
• 麸谷类
  
• 蔬菜
  
• 水果可以帮助你提高能量水平

包括健康的脂肪，如坚果，种子，椰子油，橄榄油和鳄梨作为额外的燃料来源，以帮助改善你的心脏健康。避免快餐、冷冻食品、薯片、饼干和包装好的甜点。

注意事项

如果你有高血压，定期锻炼

了解更多

在开始新的锻炼计划之前咨询你的医生，总是休息一天，让你的身体有机会从锻炼中恢复过来。每天进行高强度的锻炼会导致过度训练和受伤，这可能会使你的锻炼适得其反。每周请专业健身师测量你的体重、体脂和体重，以此来记录你的进步2．