如果你想减肥，降低血压，降低血糖水平，降低胆固醇或只是保持健康，28天饮食计划会有所帮助。你的饮食计划应该包括复杂的碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类、种子和坚果，以及瘦肉蛋白、低脂乳制品和有益于心脏健康的脂肪。

碳水化合物

从碳水化合物中摄取40%到65%的卡路里。如果你遵循每天2000卡路里的饮食，这相当于900到1300卡路里或225克到325克碳水化合物。每克碳水化合物含有大约4卡路里2．如果你每天摄入超过或少于2000卡路里，相应调整你的碳水化合物摄入量。在28天的早餐计划中，围绕碳水化合物，例如:

• 燕麦片
  
• 麸皮
  
• 全麦面包
  
• 蓝莓
  
• 树莓
  
• 香蕉
  
• 杏仁
  
• 核桃
  
• 种子

包括碳水化合物

• 菠菜
  
• 长叶莴苣
  
• 西红柿
  
• 豆芽
  
• 杂粮面包
  
• 苹果
  
• 橙子
  
• 梨

晚餐时，储存一些碳水化合物，比如

• 豌豆
  
• 玉米

蛋白质

食用扁豆的份量

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在你的28天饮食计划中，包括10%到35%的卡路里来自蛋白质。在每天2000卡路里的饮食中，这相当于2盎司到6盎司的蛋白质。这意味着你可以很容易地在你的28天饮食计划中加入无肉餐，满足你的蛋白质需求。如果你在饮食中加入瘦肉蛋白和植物蛋白，你的饮食中不健康的饱和脂肪就会减少。早餐时，好的蛋白质选择包括:

• 蛋清
  
• 脱脂牛奶
  
• 平原
  
• 脱脂酸奶
  
• 低脂松软干酪
  
• 瘦肉烤火腿
  
• 坚果
  
• 种子

午餐时，避免加工过的午餐肉。在你的午餐中包括1盎司到2盎司的肉或奶酪，或者大约半杯的豆类。午餐时摄入蛋白质的其他好选择包括素食汉堡和去皮鸡肉。晚餐时，将蛋白质的摄入量限制在3盎司左右。瘦肉的选择包括鲑鱼、大比目鱼、烤火腿、火鸡汉堡和豆腐。

脂肪

在你的28天饮食计划中包括脂肪，但要强调健康脂肪，比如橄榄、南瓜和牛油果。饱和脂肪每天控制在16 - 22克，反式脂肪每天控制在2克以下。动物产品是饱和脂肪的主要来源。避免吃肥肉，如牛排骨、猪排和汉堡。黄油、奶酪和全乳制品也含有大量饱和脂肪。为了保持低反式脂肪，避免人造黄油和起酥油以及可能含有它们的产品——油炸食品、商业烘焙食品、零食和冷冻土豆。用橄榄油或菜籽油烹饪，并计划每天吃大约1盎司(一把)坚果。

菜单图样本

哪些食物淀粉含量最高有助于增加体重?

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早餐，吃一个蛋白蛋卷，里面有蔬菜和1盎司低脂奶酪;一碗用脱脂牛奶煮的燕麦片，上面放上香蕉片和核桃;或者一片法国吐司，上面放上半杯松软干酪和草莓。午餐吃2盎司。烤火鸡放在全麦面包上，上面撒上菠菜、西红柿和芥末，或者是长叶莴苣、蓝莓、杏仁和去皮鸡肉条，搭配芥末酸奶酱。晚餐可以试试三文鱼配烤红薯和四季豆;全麦意大利面加蒜蓉酱和西兰花，或者豆腐和蔬菜翻炒。