5X5训练是一种系统的力量训练计划，旨在增加肌肉量，燃烧脂肪和减肥1。StrongLifts网站的作者和创建者迈赫迪·哈迪(Mehdi Hadim)概述了这种锻炼和具体的饮食计划1。他强调了8条营养规则来帮助你成功地进行5x5锻炼计划1。

吃一顿健康的早餐

以一顿丰盛的早餐开始你的一天，你就不会那么饿，也不太可能一整天都吃零食。StrongLifts饮食法建议早餐不要吃碳水化合物，比如谷物1。蔬菜煎蛋卷配羊乳酪和香料，白软干酪配水果和碎坚果，或水果冰沙配乳清都是不错的早餐选择。

每三小时吃一次

男子体操运动员的饮食

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这种饮食法建议你每三小时少吃几餐。两餐之间的间隔时间过长可能会导致你为了满足饥饿感而吃得过多。零食的建议是坚果、胡萝卜或水果配低脂酸奶。

每餐都要摄入蛋白质

锻炼肌肉和减掉脂肪需要蛋白质，在StrongLifts饮食中，每1磅需要1克蛋白质1。你的体重。例如，如果你的体重是150磅。每天摄入150克蛋白质。蛋白质的来源包括:

• 牛肉
  
• 猪肉
  
• 鸡
  
• 金枪鱼
  
• 大马哈鱼
  
• 鸡蛋
  
• 牛奶
  
• 奶酪
  
• 酸奶

每餐包括水果和蔬菜

锻炼臀部，大腿和腹部

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除了低卡路里外，水果和蔬菜也是抗氧化剂、矿物质、维生素和纤维的极佳来源。许多有助于预防心脏和眼部疾病以及骨骼和肌肉流失。因为它们的卡路里含量很低，吃大量食物而增加体重的风险很小。

锻炼后吃碳水化合物

StrongLifts饮食要求只吃一份碳水化合物，并且是在锻炼之后1。然而，如果你很瘦，想要增加体重，你会在运动后吃两倍的碳水化合物。碳水化合物的选择包括意大利面、土豆、面包和米饭。用全谷物代替白面淀粉。

吃健康的脂肪

健康脂肪可以减少脂肪，应该包含在你的膳食中，StrongLifts说1。避免人工反式脂肪。你每天的食物摄入量应该平衡饱和、单不饱和和多不饱和脂肪。红肉、黄油和鸡蛋中含有饱和脂肪。美国心脏协会表示，单不饱和脂肪有助于降低你患心脏病和中风的风险3.。富含这些脂肪的食物有特级初榨橄榄油、牛油果和混合坚果。多不饱和脂肪含量高的食物包括混合坚果和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鳟鱼。

喝水

你需要整天喝水来补充水分。建议在你刚起床的时候喝一杯水，每餐喝两杯水，锻炼的时候喝几小口。空腹喝水能让你不觉得饿，不想吃零食。绿茶是一种可以接受的水的替代品。

吃天然食品

天然食品是未经加工的，没有添加糖、反式脂肪或其他人工化学物质。它们是新鲜的，尽可能接近它们原来的状态。例如新鲜的肉类，家禽，鸡蛋，蔬菜和水果。这个饮食计划建议你90%的时间都吃天然食品1。如果你限制含糖苏打水、酒精和加工垃圾食品的摄入量，在10%的时间内，如果你一天吃七顿小餐，你可以吃五顿垃圾食品。