良好的整体营养对于所有能力和健身水平的跑步者都很重要2。每个跑步者都有不同的需求，并且了解吃的最好的食物就像了解要跑的多少一样重要。吃适量的蛋白质和碳水化合物将提供您需要运行的能量，并从锻炼中促进恢复，帮助您成为更强大而更好的跑步者。

能量碳水化合物

碳水化合物是跑步者的主要能量来源。所有碳水化合物都分解为简单的糖葡萄糖，其作为糖原储存在肝脏和肌肉组织中。通过在锻炼之间进行足够的碳水化合物维持糖原储存很重要。据注册营养师Ellen Coleman，跑步者培训每天中等强度为一小时（即跑步是“会话” - 很难打破汗水，但你可以举行谈话）应该瞄准2.3到3.2克每磅每天体重的碳水化合物。跑步者培训每磅2至3小时的中等强度应具有2.7至4.5克碳水化合物，每磅持续三到四小时的会话需要每磅3.6〜5.5克碳水化合物。

用于建立肌肉的蛋白质

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肌肉生长和锻炼之间需要蛋白质需要蛋白质。蛋白质可以是能量源，但对身体使用蛋白质是非常低效的。据注册营养师Monique Ryan称，跑步者培训适度强度（运行是对话），最多一个小时的目标应瞄准每磅每磅体重的0.5克蛋白质。每天持续一至三小时的中等强度会计每天需要0.5％至0.8克蛋白质，持续三到五小时的会话每天每磅体重持续3〜5小时。

食物来源

碳水化合物来源包括全谷物，豆类，水果和蔬菜。跑步者应该避免加工碳水化合物（甜食，白面包和白色面食），因为它们可能更高，缺乏重要的维生素和矿物质。重要的是不超过推荐的蛋白质量，因为过量的蛋白质将作为脂肪储存。此外，高蛋白质饮食可以导致肾脏损害等健康问题。在没有蛋白质和碳水化合物补充剂的情况下吃健康，平衡的饮食，可以确保您满足您对蛋白质和碳水化合物的要求。

不要忘记脂肪

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跑步者需要饮食中健康的脂肪，以便尽最大努力。脂肪对于激素生产和脂溶性维生素的吸收是重要的。此外，它们可以用作跑步者的能量来源。所有跑步者每天应每天从鳄梨，鱼，螺母和种子的每磅体重至少0.5克健康脂肪。长时间训练的跑步者（四小时或更长时间）可能具有更高的脂肪要求（每磅高达0.8克）。