在怀孕期间，骨盆底的会阴肌肉会变得虚弱和紧张。虚弱的盆底会导致阴道破裂，需要进行会阴切开术。会阴切开术是医生在会阴处进行的手术切口，以增加阴道开口，减少撕裂。凯格尔和蹲练习为分娩准备骨盆底会阴肌肉，减少分娩过程中撕裂的风险1。怀孕期间进行任何运动都要得到医生的批准，并根据你的具体情况征求她的建议。

凯格尔事实

凯格尔运动，以其发明者阿诺德·凯格尔博士的名字命名，加强并帮助你控制支撑子宫、尿道、膀胱和肠道的盆底肌肉1。根据BabyCenter网站的说法，这些锻炼不仅能降低分娩时流泪的风险，还能帮助预防和治疗尿失禁和痔疮这两种常见的与怀孕有关的疾病14。产后继续做凯格尔运动可以改善你的阴道肌肉张力，帮助你保持对膀胱的控制1。

如何做凯格尔运动

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通过收缩骨盆底肌肉来定位你的位置，好像是为了阻止尿液的流动。在做凯格尔运动时，确保腹部、臀部或腿部肌肉没有绷紧。收缩你的盆底肌肉，这会给你一种挤压和提升的感觉。保持收缩5秒，然后放松5秒。当你的肌肉加强时，每个凯格尔保持10秒，然后放松10秒。每天做三次，每组10次。

凯格尔变化

当你可以舒服地进行凯格尔运动时，试着用不同的姿势来做1。例如，当你躺下，坐起，蹲起和四肢着地时，做凯格尔运动。你也可以做“波”凯格尔运动。根据AskDrSears.com网站的说法，骨盆底的肌肉排成了一个三环的8字形，在你的尿道、阴道和肛门周围都有环路。试着把这些肌肉从前面收缩到后面，然后把后面的肌肉放松到前面。

下蹲

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据AskDrSears.com网站报道，蹲姿可以扩大盆腔开口，放松会阴肌肉，减少分娩时撕裂。做深蹲时，要站在一把结实的椅子后面，双手放在椅背上作支撑。收缩你的腹部肌肉，同时抬起你的胸部和放松你的肩膀。慢慢降低尾骨到地板，在坐和站的中间停止。保持这个姿势10秒，然后深吸一口气，从蹲姿起身时呼气。这个练习做10次。当你变得更强壮时，每天做2到3次重复10次。