营养

女性健美运动员应该食用多少蛋白质？

每天
锻炼后
蛋白质的类型
其他蛋白质尖端

写的格雷厄姆·乌尔默（Graham Ulmer）

2011年9月12日

事实检查了

蛋白质是运动员饮食的关键组成部分，因为它对肌肉生长的直接影响。体育活动会导致人体分解并使用其蛋白质储存。当您吃蛋白质时，人体会将这些营养物质分解成氨基酸，后来用来取代蛋白质储存。女性健美运动员对肌肉的需求量很大，通常需要将蛋白质作为平均成年人的两倍。

每天

平均成年人每天需要每磅体重约0.4克蛋白质。但是，由于需求健美运动员在肌肉组织上的增加，女性健美运动员需要更多。对于肌肉质量的最大增长，女性健美运动员应根据“力量训练和调节的要素”，每磅体重每磅体重的蛋白质应消耗0.75至1克蛋白质。例如，150磅。女性健美运动员每天应消耗约113至150克蛋白质。

平均成年人每天需要每磅体重约0.4克蛋白质。
对于肌肉质量的最大增长，女性健美运动员应根据“力量训练和调节的要素”，每磅体重每磅体重的蛋白质应消耗0.75至1克蛋白质。

锻炼后

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蛋白质摄入的时机也可能影响肌肉增长，因为蛋白质细胞的周转率或细胞耗尽与再生的速率在锻炼后约一个小时内最高。研究表明，锻炼后，蛋白质合成增加了6至40克蛋白质的剂量。

蛋白质的类型

尽管市场上有所有蛋白质补充剂，但根据《国家力量与调节协会杂志》（NSCA）发表的2009年评论，尚无最大肌肉收益的“魔力”。2 3。含有牛奶蛋白的食物和补充剂是不错的选择，因为它们包含快速和缓慢消化蛋白的理想组合以及满足人体需求的氨基酸剖面。巧克力牛奶是理想的选择，因为它便宜，方便，还含有碳水化合物，可帮助人体恢复二手糖原店。

尽管市场上有所有蛋白质补充剂，但根据《国家力量与调节协会杂志》（NSCA 2）发表的2009年评论，尚无最大肌肉收益的“魔力”。
巧克力牛奶是理想的选择，因为它便宜，方便，还含有碳水化合物，可帮助人体恢复二手糖原店。

其他蛋白质尖端

如果锻炼每天多少蛋白质？

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牛奶，鸡蛋和肉类产品等动物来源的蛋白质通常具有更多必需的氨基酸，并被视为“完整蛋白质”。不完整的蛋白质是那些缺乏一种或多种必需氨基酸的蛋白质，通常包括植物来源，例如豆类。根据NSCA的数据，至少有65％的蛋白质摄入量应来自完整来源。如果您是素食主义者，请确保改变您的蛋白质来源，以获取所需的所有必需氨基酸。