很少有饮食成分能像碳水化合物那样引发争论2。随着饮食时尚的变化，诸如好碳水化合物、坏碳水化合物、加工碳水化合物、慢碳水化合物和精制碳水化合物等话题污染了营养景观，混淆了我们与这种基本营养素的关系。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，所有种类的碳水化合物都可以在健康饮食中发挥作用，但你最好的选择是大多数时候选择未经加工的碳水化合物1。

定义

未加工的碳水化合物是指没有被分解或制成其他食物的碳水化合物2。与加工过的碳水化合物相比，这些复合碳水化合物和营养丰富的简单碳水化合物含有更多的纤维、维生素和矿物质，通常对血糖的影响较小2。加工过的碳水化合物，如精制白面粉和白糖，含有较少的纤维，你的身体会很快将它们转化为葡萄糖。哈佛大学公共卫生学院表示，食用过多加工谷物会导致肥胖、心脏病和糖尿病1。

全谷物

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全谷物是未加工碳水化合物的来源2。全谷物没有被剥去外壳，也没有被加工去纤维。全谷物是一种复杂的碳水化合物，需要更长的时间来分解和消化12。

采购产品新鲜水果，蔬菜和豆类

新鲜蔬菜、水果和豆类属于未加工的碳水化合物2。淀粉类蔬菜和豆类被认为是复杂的碳水化合物，在你的身体中就像全谷物一样2。水果和蔬菜被认为是简单碳水化合物，因为它们的糖更容易分解2。当它们是新鲜的或稍微改变的时候，它们含有纤维、多种维生素、矿物质和植物化学物质。如果把它们加工成果汁、果酱、馅饼、糖果和其他食物，就会去除其中的纤维和营养。

糖

身体不能消化的碳水化合物

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糖是一种碳水化合物，也可以分为加工和未加工类型。未经加工的糖自然存在于水果、蔬菜和牛奶等食物中。这些糖被称为乳糖和果糖，不需要避免，MayoClinic.com说，因为:

• 它们来自于健康
  
• 有营养的食物3.

添加糖是你需要注意的加工糖类型。食品制造商生产未经加工的糖，包括高果糖玉米糖浆和蔗糖。加工过的糖通常存在于糖果和甜点中。根据MayoClinic.com，饮食中过多的加工糖或添加糖会导致肥胖、慢性疾病、蛀牙和营养不良3.。将添加糖的摄入量限制在总热量的15%以下。