众所周知，“厚而多汁的牛排”是给那些感到疲惫的人的经典建议。这是因为牛肉富含铁，铁是一种矿物质，有助于将氧气输送到全身，提供能量和力量。如果你的医生确认你的饮食中需要更多的铁，考虑比牛排和其他牛肉块含铁更高的食物。

推荐摄入量

少女和妇女在经期比同龄的男性需要更多的铁。14至19岁的女孩每天需要摄入15毫克，而相同年龄的男孩每天需要11毫克。** 50岁以下的女性每天需要18毫克铁，相同年龄的男性每天需要8毫克。

** 50岁以上的男性和女性每天需要8毫克的铁。一块3盎司的牛排能提供大约2到3毫克的铁。

强化谷物

豆类含有铁元素吗?

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根据品牌的不同，强化冷麦片每份可提供高达21毫克的铁，速食麦片每份可提供高达8毫克的铁。选择全谷物食品可以获得更多的纤维。强化谷物通常含有大量的钙和复合b族维生素，包括叶酸。

贝类

一份3盎司的蛤蜊罐头含有24毫克的铁。

每份熟的野生牡蛎可以提供大约10毫克的铁。贝类富含健康的脂肪、蛋白质、维生素B-12、铜和锌。把海鲜和全麦意面混在一起吃，或者把它加到海鲜炖菜里，这样可以增加你的食物中的铁含量。

肝、鸭

全谷物中的铁含量

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肝脏、内脏、肾脏和其他器官肉类每一份可以提供多达10毫克的铁。

高铁、高蛋白的肉类也富含胆固醇，所以在最需要铁质的时候，保留肝脏、洋葱或带肉汁的羽衣甘蓝等食物。一份3盎司的鸭肉含铁2.3毫克，比一些牛排含铁更高。

鸭的胆固醇和饱和脂肪含量也比较高。把皮去掉，尽可能保持食物对心脏的健康。

糖蜜

每一汤匙糖蜜提供3.5毫克铁。这种天然的甜味剂也是钙和钾的良好来源。在热麦片或煎饼中加入糖蜜代替糖浆，或在烘焙食品中加入糖蜜。虽然糖蜜的铁含量可能比牛排高，但重要的是要知道每一种糖蜜都提供不同类型的铁。来自动物的铁被称为亚铁血红素，因为它直接来自血红蛋白来源的血液。

糖蜜和所有其他植物来源的铁都被称为非血红素铁来源。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法，虽然这些来源含有更多的铁元素，但它不像血红素铁那样容易被吸收2。

干豆

一些煮熟的豆类比牛肉含铁量高。半杯煮熟的扁豆、大豆或白豆能提供3.3到4.4毫克的铁。

许多其他的干豆打败了牛肉，比如西冷牛排。

芸豆，海军豆，鹰嘴豆，豇豆，青豆，罐装油炸豆和青豆每份都至少提供2.1毫克的铁。豆类富含蛋白质和膳食纤维。

南瓜种子

一盎司的南瓜籽和冬瓜籽可以提供4.2毫克的铁。

种子是蛋白质、纤维、健康脂肪、镁、锌和钙的良好来源。在沙拉和砂锅菜中，可以用烤冬瓜或南瓜籽来代替面包块和面包屑，也可以把它们加到零食和烘焙食品中。

菠菜

1/2杯煮熟的菠菜能提供3.2毫克的铁。菠菜几乎能提供两天所需的维生素A，而且富含纤维、维生素C和钙。

因为菠菜中的草酸会阻碍铁的吸收，所以在你的膳食中添加一些富含维生素C的食物。食物来源如西红柿和柑橘增加你的身体从食物中吸收的铁量。