力量举重运动的重点是你在三种杠铃举重中所能举起的重量:硬举、深蹲和卧推。它不同于健美运动，后者是基于你的外表，也不同于奥运会的举重项目，举重是单次举杠铃的最大重量。

你可以通过循序渐进的训练和高质量的饮食来达到你的运动目标。蛋白质在举重者的饮食计划中起着至关重要的作用，因为它支持增强力量的努力，帮助你的身体从艰难的训练中恢复过来。

蛋白质对举重者的重要性

蛋白质存在于人体的每个细胞中，所以每个人每天都需要少量的蛋白质来维持组织的维持和生长。蛋白质是由氨基酸组成的。

完全蛋白质包含所有必需氨基酸——人体不能自己产生的氨基酸——以支持肌肉生长的理想比例。全蛋白的例子有蛋、肉、家禽、鱼、乳制品和大豆。**不完全蛋白质缺少一种或多种必需氨基酸。大多数蛋白质的植物来源都是不完整的，包括豆类、坚果和谷物。然而，通过每天食用各种植物蛋白，你可以获得所有你需要的氨基酸。

一般人每天每磅体重需要大约0.36克蛋白质才能保持身体健康。国际运动营养学会指出，更活跃的人需要更多的帮助来维持和创造组织细胞13.．

耐力运动员，如马拉松运动员或世纪自行车运动员，每天每磅体重可获得0.45 - 0.73克蛋白质。

力量运动员，包括力量举重运动员，每天需要更多的能量——每磅体重0.73到0.91克。如果你是一个180磅的力量举重运动员，你应该每天摄入131到164克蛋白质。

这种蛋白质摄入量的增加不会危害健康人的肾脏功能或骨骼质量，但如果你有潜在的健康问题，它可能会引起问题——请与医生检查，以确保对你是安全的。

为举重者划分蛋白质部分

小麦胚芽与蛋白质

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把蛋白质的摄入分成几顿饭和几顿零食。

你可能会发现，最简单的方法是每餐吃20到40克蛋白质，吃两到三份零食时稍微少一点。为了让你知道这需要多少食物，要知道一份3盎司的牛排含有大约23克蛋白质，一杯白肉鸡含有38克蛋白质，一杯切成块的软豆腐含有16克蛋白质。

尽可能多地从天然食品中获取蛋白质，而不是从补充剂中获取。天然食品提供其他维生素和矿物质来促进健康。

为了方便和获得你的最佳摄入量，你可能不得不偶尔接触补充蛋白质产品。乳清蛋白、酪蛋白粉、蛋清粉和大豆蛋白都是优质来源。

举重锻炼和蛋白质

在计划你的饮食时，包括蛋白质，特别是那些在你锻炼前后富含支链氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的蛋白质——被称为BCAAs。

这些特殊的氨基酸有助于糖原的恢复和恢复，糖原是从储存在肌肉中的碳水化合物中收集的能量。例如，乳清蛋白中BCAAs含量特别丰富。

在高强度举重运动前后摄入20到40克的全蛋白有助于最大限度地合成肌肉蛋白质，这是肌肉生长的过程。锻炼时摄入的蛋白质也有助于肌肉更快地愈合，从而减少疼痛。

在锻炼前90分钟和锻炼后90分钟内吃这些食物可以获得最大的益处。包括一些高质量的碳水化合物，如全谷物、淀粉类蔬菜或水果，为锻炼提供能量，并在锻炼后恢复糖原存储。锻炼后摄入碳水化合物可能不会显著提高肌肉蛋白质合成，但碳水化合物确实能帮助你满足每天对这种大量营养素的总需求。

运动前补充能量的例子包括鸡蛋配一碗燕麦片，土豆配碎牛肉或香蕉配乳清蛋白。在一个疗程后，乳清蛋白混合牛奶和浆果或糙米金枪鱼和西兰花是很好的选择。

举重需要的不仅仅是蛋白质

纯素健身饮食计划

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力量举重运动员分为不同的体重级别，最大的竞争者以每天超过10,000卡路里的热量摄入而闻名。

即使摄入如此高的热量，良好的营养也很重要。高强度运动并不能避免因摄入过多糖、饱和脂肪和精制谷物而可能出现的健康并发症，如2型糖尿病和心血管疾病。除了蛋白质，还应包括新鲜蔬菜、全谷物、乳制品和水果。清洁的饮食为你提供最佳的营养，所以你感觉和看起来很健康。

健康的脂肪也应该是举重者饮食的一部分。不饱和脂肪存在于坚果、种子、橄榄油、牛油果和富含脂肪的鱼中，可以增加你每天的卡路里摄入量并提供能量。

避免饱和脂肪(存在于全脂乳制品和肥肉中)，或反式脂肪(主要用于加工食品和快餐中的人造脂肪)。无论你有多强壮多活跃，饱和脂肪和反式脂肪中过多的卡路里都会危害你的心脏健康。