您的小腿由Triceps Surae组成，一组位于后小腿区域的三个肌肉组成。腓肠肿块位于下部下腿部区域。该肌肉组包括两部分，内侧或内侧头和外部或横向头部。这些肌肉都躺在另一个被称为单独的肱三头肌肌肉上。为了加强上下内侧小牛肌，这是腓肠肌内侧头部，您必须用脚趾向外的脚趾执行踝关节延伸练习，并指向上方。

暖身

跳绳升温，尤其是你的小腿肌肉。

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执行三组三分钟的跳绳间隔。您也可以跳绳，持续九到10分钟。

跳绳以适度的强度，因为这只是一个热身。

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站在重量板上或坐在拿着杠铃的重量凳上。最好做这个练习，同时站立，强调腓肠肌肌肉的工作而不是单独的。

将脚趾向外向外向前指向重量板的边缘并向内指向。让你的脚跟在重量板上。你的Midfoot地区也是如此。

尽可能多地延伸你的脚踝，所以你抬起你的脚趾。抓住收缩两秒钟，专注于挤压你的胃肠肌肉，特别是内侧头部。

弯曲脚踝返回起始位置，或直到你的高跟鞋触摸地面。

机器小牛升起

站立或坐在小牛抬起机上。在常设版本的情况下，将肩部放在肩垫下面。对于坐姿的版本，将膝盖放在膝盖下方。

将脚趾向外指向站立或座位版本的机器平台的边缘。向内脚跟向内，因此您可以将重点放在内侧胃内肌肉上。

延伸脚踝以提升你的脚跟并升起你的脚趾。通过弯曲脚踝保持缩小两秒钟，然后将其脚跟降低到初始位置。

尖端

在小牛锻炼期间执行两到三次练习。做两个站立的练习和一个坐着的运动。包括锻炼中的杠铃和机器变体，以获得最佳效果。在跑步机上或外面的低强度慢跑中结束您的锻炼，以冷却您的身体。

警告

如果您从未参与过这种运动，则在开始此类或任何其他电阻锻炼计划之前咨询医生，或者您有其他健康问题，包括高血压。