复杂的碳水化合物主要由形成淀粉分子的长链单糖组成。植物储存这些大分子以满足未来的能源需求。单碳水化合物糖存在于水果、蔬菜和乳制品中，也被添加到甜饼、蛋糕和软饮料中。人体吸收这些碳水化合物很快，而复杂的碳水化合物需要更长的时间来消化和吸收。这个缓慢的过程有利于血糖的缓慢、稳定的增加，与之相匹配的是胰岛素的缓慢、稳定的增加。

全谷物

全谷物是复杂碳水化合物的良好来源。这些作物包括大麦、小麦、荞麦、糙米、燕麦和黑麦。你可以通过吃全麦谷物、面包和意大利面来获得复合碳水化合物。吃燕麦片是另一种选择，在汤、砂锅菜和炒菜中加入大麦和糙米也是一种选择。精制谷物制品，如白面包、饼干、糕点、白面和含糖谷物也含有一些复杂的碳水化合物。提炼过程只产生简单的碳水化合物，使得这些食物对你来说并不健康。

蔬菜

有几种蔬菜是复杂碳水化合物的良好来源，通常被称为淀粉类蔬菜。它们包括木薯、防风草、土豆、芜菁甘蓝、甜玉米、甘薯、萝卜和山药。你可以用未经加工的玉米粉烤玉米面包和玉米松饼，而玉米饼壳和玉米饼片也可以用这种原料。

豆类

豆类——如豆类和扁豆——含有复杂的碳水化合物。考虑在汤和砂锅菜中加入豆类，作为配菜。这些豆类包括黑豆、牛油豆、腰豆、青豆、海军豆和平托豆。扁豆、豌豆和黑眼豌豆也含有淀粉。鹰嘴豆(鹰嘴豆)也是复杂的碳水化合物食物，所以你可以通过在全麦面包上吃鹰嘴豆泥来获得大量的复杂碳水化合物。