据美国心脏协会(American Heart Association) 2010年的数据，近三分之一的儿童超重或肥胖14。肥胖儿童除了患糖尿病、高胆固醇和心脏病的风险增加外，还会出现各种心理和社会问题。制定一个孩子们喜欢的燃烧卡路里、锻炼肌肉的锻炼计划将帮助你为你的孩子减少肥胖带来的严重后果2。

心血管方面的考虑

儿童肥胖通常是久坐不动的生活方式造成的5。要求孩子在30分钟或更长时间内将心率提高到有氧运动的水平可能是危险的。以类似快走的运动速度开始，而不是慢跑。在开始的几分钟里慢慢地热身，让孩子在需要的时候休息一下，并确保他们在口渴的时候喝水。

身体压力

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肥胖儿童如果进行重复的、高强度的运动，即双脚同时离开地面，可能会出现关节或背部疼痛。例如跑步、有氧舞蹈、开合跳或跳绳。即使是非冲击性的运动，如在椭圆机上，也可能会引起膝盖和背部的问题，因为整个过程中孩子的全部重量都在腿部。寻找那些不会对孩子的腿、脚和臀部造成持续重量或重复影响的运动。

初学者锻炼计划

慢慢开始，进行中等强度的非冲击性锻炼。散步、骑自行车、游泳、滑冰或做一些健体操，如俯卧撑、仰卧起坐、仰卧起坐或走楼梯。从跪着的姿势开始做俯卧撑，这样做会更容易。仰卧起坐可能更容易，因为它不需要一个核心肌群较弱的孩子一直做下去。在山上上下步行或骑自行车可以提高或降低心率，并使用不同的肌肉。游泳时每隔几圈就改变一次划水，以改变肌肉的使用。尝试在每项锻炼中增加力量、灵活性和耐力的锻炼。例如，儿童可以在走路或使用健身自行车时使用哑铃。

中间的锻炼

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在孩子提高他的心脏耐力和肌肉耐力后，提高锻炼的强度水平。加快步行或骑车的步伐，试着提前几分钟完成课程，或者增加更多的时间。增加一步有氧运动，这是低影响的。增加几分钟的跳绳和跳爆竹。使用跑步机，椭圆机，划船机或健身自行车。您的孩子不需要使用这些机器做完整的有氧运动;只要每周在他病情好转时提高心率就行了。创建一个循环训练，包括各种锻炼3.。让孩子花30秒做开合跳，30秒跳绳，30秒仰卧起坐，30秒爬楼梯。休息两到三分钟，然后开始另一个循环，可能包括:

• 俯卧撑
  
• 原地慢跑
  
• 下蹲
  
• 弓步

保持电路运转30分钟或更长时间。

使它有趣

如果运动是有趣的，孩子们更有可能坚持下去。设定目标并做好记录，这样孩子们就能看到进步。当孩子达到目标时给予奖励。玩游戏，如篮球、网球或排球，即使你需要调整设备使其更容易。放下羽毛球网，在车道上建一个小型网球场，或者用沙滩球打长一点的排球。和你的孩子一起锻炼为身体健康树立了一个好榜样。