骨盆底是由肌肉组成的。小耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌和髂尾骨肌一起称为提肛肌，提肛肌与尾骨肌一起形成盆腔横膈膜。

它们在骨盆底部形成肌肉吊床，支撑膀胱、子宫和直肠。肌肉的开口允许这些器官通过尿道、阴道和直肠与外界连接。

定位和感觉骨盆肌肉

女性应该在排尿时集中精力识别肌肉，试图打断血流。想象抬起盆底肌肉并收紧它们。

当你能成功地停止和开始尿流重复，你是获得有意识地控制盆底肌肉。男女都应该练习收紧直肠括约肌。一开始，你可能很难感觉到你正在锻炼的特定肌肉，但通过练习，你将能够锻炼正确的肌肉，你会感到它们变得更强壮。交替收缩和放松肌肉有助于减少肌肉痉挛。

提肛肌综合征

睡眠呼吸暂停的呼吸练习

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提肛肌综合征是指由于肌肉痉挛导致盆底肌肉的慢性疼痛。

根据加利福尼亚大学医学院的研究，像呼吸练习和瑜伽这样的身心技巧对骨盆疼痛非常有帮助，这是肌肉引起的。由于痉挛通常是由于压力，学会通过呼吸练习来减少压力是有意义的。

呼吸练习

舒服地躺下，膝盖下放一个小枕头。双手放在肋骨底部，指尖触碰。

慢慢吸气，直到你感觉到你的肋骨扩张。屏住呼吸一秒钟，然后慢慢呼气。这训练你用每次呼吸完全填满你的肺，然后也完全清空它们。练习五分钟。关注你呼吸的感觉，当其他想法出现时，放下它们，回到你的呼吸上。

伸展运动

口吃的呼吸练习

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瑜伽练习将帮助你逐渐伸展和放松骨盆底肌肉。基本的瑜伽体式，如桥式、弓式、蝗虫式和眼镜蛇式，可以拉伸小腹周围的肌肉。增加大腿内侧和腿筋的伸展运动来完成这个训练。向瑜伽教练学习可以帮助你正确地做这些动作。然后养成每天练习的习惯，即使在你的症状减轻和感觉更好之后。弓式很难;在你的瑜伽老师觉得你的身体足够灵活以避免扭伤关节和肌肉之前，不要尝试。

眼镜蛇姿势

脸朝下躺在地板上。

双手放在肩膀下，手肘靠近身体两侧。

双手压下，吸气，胸部抬离地面。

向上伸展头部和颈部，伸展胸部和腹部前部。当你回到初始位置时呼气。

桥构成

仰卧，膝盖弯曲，两脚并拢。双臂放在身体两侧，手掌放在地板上。当你抬起臀部朝向天花板时，吸气，保持你的脚和手掌平放在地板上。

保持这个姿势，双臂伸展到头顶。当你回到起始位置时呼气。

蝗虫的姿势

脸朝下躺在地板上，双臂放在躯干两侧，手掌向上，前额放在地板上。把你的大脚趾转向对方，收紧你的臀部，这样你的尾骨按压你的耻骨。将头、肩膀、胳膊和腿抬离地面，这样你的身体就会靠在腹部和下肋骨上。

将你的手臂伸向你的脚，保持腿部和臀部紧张，保持这个姿势30秒。保持这个姿势时，慢慢地吸气和呼气，呼气时放松这个姿势。

鞠躬的姿势

开始时脸朝下，就像蝗虫姿势一样。

弯曲膝盖，让脚跟靠近臀部。手向后伸，双手抓住脚踝，两膝并拢。

吸气，将双腿推离臀部，手放在脚踝上，将头部、肩膀和上半身拉离地面。避免晃动。保持这个姿势30秒，呼气时放松。