维生素在整个生命周期中对正常的生长和发育是必不可少的。叶酸，一种水溶性的B族维生素，在青春期尤为重要。叶酸可以帮助身体维持旧细胞并产生新细胞。这在细胞快速分裂和生长时期尤为重要。叶酸，或维生素B-9，天然存在于食物中，而叶酸是在补充剂和强化食品中发现的合成形式。为了支持青春期的细胞分裂和组织合成，青少年每天摄入大量的叶酸是很重要的。

功能

叶酸是一种水溶性维生素，也就是说它能溶于水。多余的叶酸不会储存在体内，而是通过尿液排出体外。因此，青少年需要从饮食中不断补充叶酸。人体需要叶酸来产生DNA和RNA，这是细胞的基本组成部分。叶酸产生红细胞，促进组织生长，防止贫血，代谢同型半胱氨酸，帮助维持氨基酸的正常水平。叶酸与维生素B-12和维生素C结合，帮助身体分解、利用和创造新的蛋白质。

推荐膳食津贴

青少年的铁补充剂

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医学研究所的食品和营养委员会已经制定了叶酸的推荐膳食限额。这表明每天的平均摄入量足以满足几乎所有健康青少年的叶酸需求。叶酸的推荐摄入量是以膳食叶酸当量来表示的，这一建议旨在帮助解释自然产生的叶酸和生物可利用的叶酸在吸收方面的差异。14至18岁的青少年男女每天需要400微克的叶酸。

叶酸对青少年的重要性

青少年是一种快速增长，发展和成熟的时期。由于许多原因，保持足够的叶酸水平尤其重要。叶酸可以帮助成人降低慢性病症，如心血管疾病，贫血和癌症的风险。甚至在青春期期间，心脏病和贫血的早期阶段都可以在生活中开始。因此，对于青少年来说，培养健康的饮食习惯，他们将携带他们的余生。虽然每日叶酸的需要对男孩和女孩来说都是一样的，但女孩们对女孩保持健康的叶酸水平至关重要。由于他们的身体为未来的母性做准备，青少年女孩的身体开始改变。青少年女孩有特殊的叶酸需要，并应维持富含叶酸的食物和叶酸补充剂的足够叶酸水平。

富含叶酸的食物

青少年每天需要多少维生素？

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绿叶蔬菜，如菠菜、花椰菜、羽衣甘蓝和芦笋;草莓、柑橘类水果和果汁;扁豆、干豌豆、豆类和肝脏都是叶酸的天然来源。美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)公布了要求在某些食品中加强叶酸的规定。添加叶酸的食物包括面包、谷物、面粉、玉米粉、面食、大米和其他谷物产品。

摄入足够的叶酸

青少年可以通过摄入更多富含叶酸的食物或服用补充剂来增加叶酸的摄入量。叶酸是一种单一成分的补充剂，可以作为复合b族维生素的一部分，也可以作为多种维生素的配方。或者，每天在孩子的饮食中加入更多富含叶酸的食物。试试冰冻的柳橙汁，草莓和柑橘类水果串，蔬菜和蘸酱，健康的水果冰沙，包着或夹在三明治上的豆类，用高纤维的谷物和坚果和干果做什锦干果。