当你的目标是在你的上半场马拉松或简单地跟上周六早上骑自行车工作人员的终点线时是直立的，或者良好的心血管形状是基于耐力的活动的必要性。

但是，在几天内，您不能只能从零点到终点线。建筑有氧耐力占据了一项发达的计划和耐心很多。如果您是新的锻炼，请使用基于频率，时间和强度的目标，以帮助您增加耐力。

什么是心血管耐力？

心血管耐久性或有氧能力是心脏和肺部将氧气向工作肌肉的能力延长时间。根据这一点美国心脏协会，耐力活动使您的心脏，肺和循环系统健康，提高整体健身。

增加你的耐力使得您的日常活动更容易，它还可以帮助您更快地达到健身目标。

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频率目标

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为了在努力增加耐力时避开无聊，务必使用不同的活动将您的有氧会话混在一起：

• 跑步
  
• 骑自行车游泳
  
• 楼梯攀岩
  
• 划船
  
• 划桨登机
  
• kickboxing.
  
• 训练营课程

如果您的目标是每周锻炼四到五次，请挑选两次使用不同肌肉和运动的活动。这将有助于防止慢性关节和肌肉压力。

时间目标

疾病控制和预防的中心建议成年人每周至少花费150分钟，参加中等强度的有氧运动，如快速行走或骑自行车。如果您的目标是提高心血管耐力，请考虑将该时间加倍。但请记住，您无法瞄准从头门的300分钟。

相反，从每周150分钟开始，目标是增加每日会话的时间。例如，如果您的整体目标是提高5K时间，您可以在周一运行30分钟，周三乘坐直立的自行车40分钟，周五45分钟游泳，周日35分钟。各种活动和时间，允许您专注于您的运行目标，同时仍然与其他有氧活动一起工作的心血管系统。

抵制诱惑太快地添加了太快。您需要允许您的身体时间适应增加的工作量。通过增加小增量的时间，减少伤害的风险，并增加您将出现下一次锻炼的赔率。

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强度目标

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强度原则非常简单：你锻炼越强烈，你可以获得的效果越多。一般来说，您必须挑战您的身体以略高于正常开发水平的强度执行。

通过添加高强度间隔训练，实现每周增加强度的目标，根据美国运动医学院，已被证明可以提高好氧健身。有助于增加心血管耐力的其他方法包括塔巴塔训练，冲刺和山丘运行。

由于高强度锻炼是更详尽的，通常需要更长的恢复期。这就是为什么具有更高强度的培训的关键是适度进行。换句话说，每个锻炼都不应以高强度完成。相反，每周开始一个更高的强度锻炼 - 与您的其他训练为中等强度。然后在下周添加另外20到30分钟的会议，直到您每周可以舒适地完成两到三次更高的强度锻炼。

样品锻炼可能包括跑步机上的20分钟间隔，在一分钟的冲刺和一分钟之间交替。或者在外面培训，以便将慢跑，冲刺，楼梯和行走横向结合起来的轨道锻炼。