成人人体由206个骨头组成。这些骨头为我们提供了一个刚性的支撑结构，该结构与肌肉的作用一起，使我们每天都可以移动和运作。就像肌肉一样，骨骼也会变得更强壮，尽管您执行的运动会增加肌肉力量，但它也会增加骨骼强度或骨密度。

骨形成

在将压力放在上面后形成骨头。在机械载荷（例如执行下蹲运动或运行时）施加的额外重量之后，骨细胞迁移到压力区域，并开始铺设新骨骼的过程。骨细胞生产和分泌蛋白质，主要是胶原蛋白，该蛋白质沉积在骨细胞之间，以增加该区域的骨强度。这些蛋白质最终矿化，使其具有特征性的刚性。

最小的基本应变

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由于骨骼在承受压力后会生长，因此需要有一个阈值水平，该阈值水平决定了什么意义重大压力以促进生长。该阈值水平称为最小的基本应变，它是由您每天所做的活动水平决定的。如果力降至此水平以下，则不会刺激生长。如果力达到或超过水平，例如执行重量抗性或有氧运动时，则刺激骨细胞产生胶原蛋白，从而开始骨形成过程。

渐进的超负荷

骨骼和肌肉都会对机械载荷或应力构成威胁。因此，渐进超负荷的原则逐渐地对工作肌肉组织的需求逐渐高于正常需求。对于骨骼，超负荷原理的适当应用是增加密度和强度的关键。1997年在伊迪丝·考恩大学（Edith Cowan University）进行的一项研究将高，中和非影响运动运动的女运动员与对照组相比较，发现参加撞击运动的人的骨骼强度和骨矿物质密度比没有更高的骨骼强度和骨矿物质密度更高。2004年发表在“欧罗巴医学生物学”上的一项研究表明，结合了动态，高影响力训练，例如跳跃和球拍运动，以刺激骨骼的生长。参加有组织的体育运动，例如篮球和网球，这是一个人进行渐进式超负荷的一种方式。

加载的特异性

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为了刺激人体特定区域的骨骼生长，您需要为该区域提供适用的负载。如果您的目标是提高下半身的力量，那么您可能会表演下蹲，这不仅可以增强股四头肌和腿筋，还可以增强下半身的骨骼。您可能还会选择奔跑或快速行走。尽管适合增强下半身的骨骼，但这些运动并不是增强上半身骨骼的好选择，因为它们没有承受压力。诸如卧推或网球比赛之类的练习将是一个更合适的选择。

考虑和警告

健康的个体应参与高影响力的承重活动，以促进骨骼生长。诸如游泳之类的锻炼虽然提供心血管益处，但在骨骼上没有足够的压力来帮助骨密度。患有骨质疏松症的个体应在选择执行练习时要谨慎。根据国家骨质疏松症基金会的说法，虽然撞击运动仍然是有益的，但“体重，高影响力的运动最适合在没有低骨肿块，骨质疏松症或虚弱的人中建造骨头。”对于骨骼质量较低的人来说，诸如步行或低影响有氧运动之类的运动将是一个更安全的选择。