竖脊肌贯穿脊柱两侧。

这些肌肉负责伸直和伸展脊柱，并帮助你将脊柱向侧面弯曲。

竖脊在你的姿势中起着至关重要的作用。

包括加强这些肌肉的锻炼，以保持或改善你的姿势。加强这个肌肉群也可以帮助缓解由于躯干和臀部肌肉不平衡引起的腰背部不适。

完成对侧手臂和腿部的举举练习。俯卧在垫子上，双臂伸展在身前的地板上。当你把一只胳膊抬离地面几英寸时，也把你的另一只腿稍微抬离垫子。手臂和腿回到地面，对侧肢体重复同样的动作。

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做一个躺下背部伸展。脸朝下躺在垫子上，肘部向身体弯曲。将手掌放在肩膀下，前臂放在身体两侧的地上。调动你的下背部肌肉，慢慢地抬起你的头部和胸部离地面几英寸，保持你的头部与脊柱成一条直线。不要用手把自己压上去，避免过度伸展背部。以有控制的方式放低你的胸部。

做一个跪式脊柱平衡练习。双手和膝盖着地。腹部收窄，使背部挺直，如果可能的话，在镜子里检查你的姿势。伸直一只手臂，保持与地面平行。与此同时，在你身后按住并抬起你的另一条腿，这样它也与地板平行。轻轻地把你的胳膊和腿回到起始位置，在另一边重复。

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利用稳定球使球离场。把你的肚子放在球上，双手放在球的前面，与肩同宽。手掌压向地板，并保持在肩膀下方。双手和肩膀慢慢向前走到平板支撑的位置，保持身体核心部位绷紧，让球沿着腿的底部滚回。在保持平板支撑姿势的同时，尽量把手伸出来。反向移动，双手回到起始位置。

在一个稳定球上完成仰卧伸展。面朝下，把稳定球放在腹部或臀部下面。把你的手放在你胸前的球上或放在你前面的地板上以帮助保持平衡。也要用你的脚来保持平衡，双脚放在球后面的地面上，距离与肩同宽或更宽。类似于垫子版本的这个练习，提升你的胸部直到你的背部是直的，不使用你的手臂。慢慢放下你的胸部回到球上。在整个练习过程中，保持双脚与地面接触。

提示

每一项练习都要让你的头部与脊椎保持在一条直线上。

警告

在开始阻力训练计划之前，请咨询你的医生，特别是当你感到背部不适或担心时。