膝盖是一个复杂的关节，由韧带、肌肉、软骨和肌腱组成，在运动或健身活动中，膝盖可能是一个脆弱的地方。因为它的脆弱性，健身教练和老师经常警告你，在运动时不要锁住你的膝盖，或过度伸展你的腿。

当关节被锁住时，压力从支撑肌肉转移到膝盖上;因此，膝关节软组织受损，大大增加了膝关节损伤的风险。注意你的身体，平衡你的肌肉，用适当的技巧锻炼可以帮助你保持膝盖在正确的位置，减少你受伤的机会。

知道你的极限

为所有的站立和腿部运动选择一个与你的健康能力相匹配的阻力水平，如下蹲，腿伸展，腿压和站立杠铃卷曲。使用腿部肌肉无法承受的太重的重量会导致你锁定膝盖以获得额外的支持。选择一个能让你以适当的形式完成至少8次，不超过12次重复的阻力水平。

避免在大步

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跑步或走路时缩短步幅;一个夸张的步幅可能会导致你在伸展腿的时候锁住你的膝盖。如果你的腿着地在你的前面，而不是在你的身体下面，这就表明你的步幅太大了。在整个步幅周期中保持膝关节柔软，当你的脚触地时，让它自然弯曲。

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构建更好的核心

加强你的核心肌肉来改善你的腿和脚的对齐，这可以帮助你适当地激活下肢肌肉和减少你的膝盖的压力。一个薄弱的核心，特别是薄弱的臀部，会使你的骨盆不稳定，使它偏离中心。这种影响会一直影响到你的腿部。

每周进行两到三次核心训练，包括腹肌、臀大肌、下背部和臀部。有效的核心锻炼包括平板支撑，鸟-狗，背部伸展，硬举，桥和腹部仰卧起坐。

建立腿部力量

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每周进行两到三次针对你的股四头肌、腿筋和小腿的阻力训练。虚弱的腿部肌肉可以使膝盖做双重任务，提供稳定、力量和力量。

在你的健身计划中包括下蹲、弓步、腿压、硬举和腿卷等运动。每次锻炼做三个练习;目标是3组，每组重复8到12次。通过使用杠铃、哑铃、壶铃、阻力带和电缆来改变你的抵抗方法，以避免碰到高原。

保持灵活

经常伸展，保持你的肌肉灵活，拉长和柔软。例如，紧绷的四头肌很难正确地激活，可能会导致你锁住膝盖以获得额外的支持。每次锻炼结束后伸展10到20分钟。每次拉伸保持20到30秒。伸懒腰的时候深呼吸，用鼻子吸气，用嘴吐气。

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