腹部和背部超重会增加患心脏病、高血压和2型糖尿病的风险。虽然很难确定这些特定部位的脂肪，但通过心血管运动、力量训练和健康饮食的结合，在这些部位减脂是可能的。

健康的饮食习惯

确保每顿饭有一半来自水果和蔬菜，创造健康的饮食。包括绿叶蔬菜，如生菜和卷心菜，以及颜色鲜艳的蔬菜，如胡萝卜和西红柿。选择全麦面包和面食。选择低脂乳制品和瘦肉蛋白，如鸡肉和鱼。避免高钠或高糖的食物，如加工过的零食，如薯片和糖果。

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为了从你的饮食中减少卡路里，减少你的分量。为了生产1- 2磅。每周减肥，你需要每天减少500到1000卡路里的热量摄入。试着把肉类的分量限制在每餐3到4盎司。专注于用水果和蔬菜填满你盘子的大部分。

在家里吃饭，这样你就可以控制在准备食物时使用的配料。当你必须在外面吃饭时，一定要询问一下食谱中包括了哪些食材，必要时要求更换。如果可能的话，点清淡的菜单，或者和朋友分着吃。

体育活动

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每周至少2.5小时的有氧运动，如散步、跑步或骑自行车。进行这些活动的强度足以让你出汗，心跳加快。考虑在当地的健身中心参加有氧运动、舞蹈或骑自行车的课程。

选择高强度的有氧运动，效果会更快。例如，跑步可以帮助一个160磅的人。人一小时消耗986卡路里，而走路每小时只消耗277卡路里。其他高强度的选择包括室内自行车，轮滑，跆拳道和跳绳。

包括每周至少两次全身力量训练。确保在训练之间给肌肉群一天的休息时间来恢复。如果你是力量训练的新手，可以考虑至少和私人教练进行一次训练来学习合适的技巧。

腹部和背部锻炼

着重加强腹部的腹直肌和斜肌以及背部的竖脊肌。每项练习重复12次，做三组。

做仰卧起坐锻炼你的腹直肌。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，双手放在脑后，慢慢地将头部和肩膀压离地面。

做一个自行车弯曲运动来锻炼你的内外斜肌。你的头和肩膀离开地面，双腿抬起并弯曲成90度角，在右腿伸直离地6到8英寸的时候，将右肩膀向左膝弯曲。在完成重复动作前暂停一下，将身体转向另一边。

用一种叫做“超人”的运动来加强你的竖肌。平躺，双臂伸直过头顶，双腿伸直，同时将双臂和双腿抬离地面。小心不要拱起你的背。慢慢地回到地面。

提示

写食物日记，记录你每天吃的所有食物。让自己对摄入的所有卡路里负责，可以帮助你分辨出需要减少的正餐或零食。

警告

在开始任何新的锻炼计划之前，要得到医生的许可。