任何时候你想在一个月内更大的身体部位 - 如屁股 - 你让你的工作削减了你。这个游戏计划不仅可以采取体力努力，也是对您的饮食的精神纪律和关键调整。解剖学上，屁股由臀部组成，一组肌肉绑架并旋转大腿，并稳定臀部和脊柱。通过做正确的练习，您可以加强臀部并获得更大的屁股。

确定您当前的每日摄入量，加入卡路里以促进体重增加。追踪您的卡路里一周，将总数添加并划分为七个以获得平均值。加入250到这个号码，每天吃多少卡路里。

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吃健康的蛋白质，碳水化合物和脂肪。蛋白质有助于重建破碎的肌肉组织，碳水化合物给你的身体需要锻炼和脂肪的能量，促进你身体的睾酮输出 - 一种肌肉促进的激素。用食物，蔬菜，瘦牛肉，鸡胸肉，低脂肪乳制品，豆类，全谷物，螺母和种子等所有这些基地覆盖所有这些基础。

频繁消耗饭菜。频繁的饮食会使你的肌肉持续供应营养素，提升你的能量水平，并使更容易多吃热量。一旦你起床并继续每两到三个小时就要吃你的第一顿饭。包括每餐的蛋白质。全麦面包的金枪鱼三明治用莴苣和番茄是健康的膳食选项。

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执行涉及髋部扩展的练习。臀部延伸是你向后移动大腿的运动，从而招募你的臀部。蹲下，腿部压力机，肺部和需要臀部延伸的升级。使用您的体重抵抗的练习是有效的，特别是在超级完成时 - 一种方法，可以将练习配对并重新返回，在最小的休息之间。例如，对肺部的双蹲提出，在快速连续中执行三个套，每次运动的八到12次。

使用适当的提升力学来获得练习中的最佳利益。通过全方位的运动，注意你的身体对齐，永不使用动量。对于蹲下，用脚略宽的肩宽分开，搭配杠铃，坐落在上层。保持腹部舒展，凝视着向前固定，然后弯曲膝盖并降低身体。将你的屁股推回，好像你坐在椅子上，当你的大腿与地板上的水平停下来。升起稳定运动，挤压你的臀部一秒钟并重复。

举重重量以建立一个大屁股。使用轻量级不会在一个月内造成大量肌肉增长。选择这么重的阻力，您只能执行8到12次重复。如有必要，请手头有一个观察员。执行四组或每次练习。

休息你的屁股和你的身体。如果您不需要休息时间来恢复，您的肌肉不会有机会建立，并且您的尺寸的收益将受到损害。对于您的月长计划的每周，在安全方面锻炼之间需要两天时间。确保睡眠齐全。虽然你睡眠，你的身体释放生长激素和睾丸激素，以进一步援助恢复过程。获得足够的睡眠也会在锻炼过程中给你良好的能量水平。疾病控制和预防的中心建议夜晚睡了7至9小时。