根据安东尼凯蒂，San Diego物理治疗实践练习功能的说法，您的盆底肌肉提供对您的内脏器官的支持，包括膀胱和膀胱和较低的肠道。他们还控制着你的南方和女性，有助于出生。骨盆底部肌肉位于骨盆下方，与其他臀部肌肉一起使用，使骨盆保持在运动中过度移动，例如踢或跑步。拉伸这些肌肉减轻僵硬并改善髋关节流动性，这有助于防止背部和髋关节疼痛。

仰卧青蛙

躺在你的背上，把你的脚掌放在一起。将折叠的浴巾放在头下。将您的高跟鞋尽可能靠近腹股沟。用你的手掌朝上把手臂放在你的两侧。

PSOAS肌肉痉挛的练习

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当你感到抱着内心大腿和腹股沟时，放松膝盖。深呼吸八到10次。

将膝盖放在一起，然后用膝盖和脚部伸直你的腿。再次重复练习。

臀部转子拉伸

垂体锻炼

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躺在你的背上，把脚放在墙上。将膝盖和脚放在臀部 - 距离相隔距离，手臂向您的两侧。弯曲膝盖和臀部约90度。

在左膝盖上穿过你的右脚。当你交叉时，保持骨盆仍然保持胸襟。使用臀部肌肉向墙壁朝向墙壁，而不是你的手。

握住臀部的伸展八到10个深呼吸。返回起始位置并在相对的臀部上重复伸展。

分裂拉伸

坐在地板上，双腿直接在你面前，把头放在墙上。尽可能宽，直到你在腹股沟和内部大腿内部伸展，把你的腿伸向侧面。

弯曲你的脚和脚趾向你的身体。把手放在你面前的地板上，同时保持背部和靠在墙上。

慢慢地向前走，向前弯曲臀部。保持脊椎直接;不要绕过它。保持四到五个深呼吸的伸展，慢慢回到起始位置。重复练习三到四次。

尖端

向您的伸展程序中锻炼盆腔强度，如地板桥，蹲和喘息。这将使您的骨盆底肌肉强壮，灵活。

警告

永远不要过度伸展你的肌肉和关节，因为你可能会导致拉伸反射，使它们变得更加紧张和痛苦。这是一种保护机制，以避免肌肉撕裂和损伤。