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- 美国练习委员会:女性如何建造肌肉
- 体育与锻炼中的医学与科学:抗性运动对老年成人瘦体重的影响:荟萃分析
- 体育与锻炼中的医学与科学:抗性运动对老年成人瘦体重的影响:荟萃分析
- 国际体育营养学会杂志:国际体育营养位置展台:蛋白质和运动
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女性打造肌肉需要多长时间?
建筑肌肉并不容易壮举。它需要在健身房致力于富含蛋白质,健康脂肪和全谷物的未加工的部分控制的饮食。由于其较低水平的睾酮和较小肌肉纤维的倾向,女性可能具有甚至更加难以造成显着肌肉质量的时间。您可以在几个月内增加20%至40%的肌肉力量,一贯繁重的重量训练。无论这是否显示出更大,更明确的肌肉取决于您的遗传和饮食。
肌肉收益
一种积极的重量训练常规与高蛋白质,低碳水化合物饮食可以产生每周0.5磅磅的肌肉,但仅为女性的一半。如果你是一个寻求获得肌肉重量的女人,期望在一年内不超过约10到12磅。随着年龄的增长,你的收益可能会慢 - 但你仍然只需五个月即可平均地放置2.5磅肌肉,表明在2011年发布的研究体育和运动的医学与科学。肌肉建设结果在您的第一年严重培训和节食中最伟大;结果逐渐减少你训练的时间越长。某些身体类型也对肌肉建设策略更加敏感。如果你是岩石和柳树,你的收益可能会更慢,价格较小。
- 一种积极的重量训练常规与高蛋白质,低碳水化合物饮食可以产生每周0.5磅磅的肌肉,但仅为女性的一半。
- 随着年龄的增长,你的收益可能会慢 - 但你仍然只需五个月即可平均地放置2.5磅肌肉,表明在2011年发布的研究体育和运动的医学与科学。
- 肌肉建设结果在您的第一年严重培训和节食中最伟大;结果逐渐减少你训练的时间越长。
促进收益的策略
最佳锻炼计划减肥为女性
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建造一磅肌肉需要大约2,800卡路里,因此每天额外的100至200卡路里支持您的培训努力。当你积极训练建造肌肉时,你每磅体重每磅体重贴近0.9克蛋白质。这支持恢复和增长,国际体育营养笔记。削减额外的糖和精制碳水化合物,并专注于水果,蔬菜和全谷物。健康的脂肪,例如在脂肪鱼,鳄梨和坚果中发现的脂肪,也通过添加卡路里来支持肌肉生长,并提供减少训练中炎症的脂肪酸。您也必须举起重大 - 目标每周三到五个实力训练,包括使用疲劳八到12次重复疲劳的复合练习。
- 建造一磅肌肉需要大约2,800卡路里,因此每天额外的100至200卡路里支持您的培训努力。
- 健康的脂肪,例如在脂肪鱼,鳄梨和坚果中发现的脂肪,也通过添加卡路里来支持肌肉生长,并提供减少训练中炎症的脂肪酸。
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参考
作家生物
安德烈克赛斯是一个专业训练有素的厨师,他们在营养上进行了专注的研究。拥有20多年的健身行业经验,她教练骑自行车和跑步,教导普拉提和瑜伽。她是美国锻炼私人教练,Ryt-200的美国理事会,普林斯顿和哥伦比亚大学有学位。