12K仅为2公里，或大约1.3英里，比越来越受欢迎的10k距离长。虽然你可能被诱惑到比赛日，但如果你训练得当，你就会表现出更好并劝阻伤害。适当的齿轮，衣服，营养方法和水合策略也将使经验更令人愉快。

安排您的培训运行

要成功运行12K，计划每周运行至少三天。尝试在非连续日期和跨火车上安排他们的冲击活动，例如游泳，骑自行车或体重训练，在其他日子里。允许至少有一天休息每周锻炼。适应基本的10K培训计划，以便通过增加15％至20％的里程，为每次运行增加15％至20％。例如，如果计划的一周呼叫两个3英里的运行和一个6英里的运行，请使它们有两个3.5英里的运行，一个7英里运行，为12K准备就绪。

评估你的起点

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在选择一个计划的时候，考虑一下你现在锻炼和跑步的时间，你可以花多少时间跑步，你需要为比赛做多少周的准备。如果你想从沙发上跑到12K，至少给自己16周的时间来积累这个距离;更有经验的跑步者和锻练者可以通过10到12周的训练获得成功。初学者应该专注于在训练期间通过缓慢增加哩数来获得他们脚下的哩数。更有经验的跑步者可以每周进行一次高质量的跑步，包括速度训练、爬山训练或乳酸门槛跑;在训练的最后一段时间内跑7到8英里;每周再进行一到三次简单的短距离跑步。

整装待发

适当的鞋子使训练和比赛日成功。转到一个特定于特定于特定的商店，执行免费步态分析，以确定最佳类型的鞋子。从芯粒织物制成的性能运行服装让您在运行期间干燥并防止弯曲。避免穿什么宽松，如超大的T恤或汗水裤，产生耐风力。购买由合成纤维或天然排汗纤维(如竹子或羊毛)制成的优质袜子;棉袜通常会导致水泡，因为它们持有水分并在鞋子中产生摩擦。

营养和水合

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在培训12K时，您不必遵循特定的饮食，但在医学研究所建议的每日卡路里的45％至65％的日常卡路里培训 - 45％至65％健康的身体。比赛前一天晚上，避免过度造成或吃特别辛辣的食物，因为当你锻炼第二天时，这可能会导致胃部不适。比赛的早晨，在比赛开始前几个小时消费优质的早餐，以便您有能量，但完全消化了您的食物。选项包括汤匙或两种花生酱的烤面包;燕麦粥毛毛雨，牛奶和新鲜浆果;或用酸奶，牛奶和香蕉制成的冰沙。

比赛前有12到16盎司的水。旨在在开始前一小时完成这一点，以防止中型浴室休息。除非比赛在特别炎热的一天举行，否则水将充分保湿你;当你感到口渴时，在水停止在水中停止。比赛结束后，用至少20盎司的水再水化。

比赛准备了

至少在出发前30分钟到达比赛场地。如果您还没有领取参赛号码布和参赛包，请提前到达。以快走或慢跑热身，大约5到10分钟，在枪声响起前最后一次上厕所。想象自己成功完成比赛。当你越过起跑线时，避免跑得太快——你有超过7英里的路程要走，所以在前5英里的时候要保持一个感觉可以持续的速度。如果你觉得强壮，在最后2英里加快步伐。