伸展大腿疼痛
您的大腿是体内一些最大，最强大的肌肉的家园 - 股四头肌和腿筋。
它们还沿着内部和外部的大腿含有较小的肌肉，如果削弱或紧绷，可能会导致大问题。如果您的大腿肌肉长期紧绷或从艰难的锻炼中延迟发作的肌肉酸痛，则经常伸展疼痛僵硬的肌肉可以重温疼痛并改善活动能力。
动态拉伸
动态拉伸涉及运动。他们使肌肉通过其全部运动范围，使血液流动，并将血液带到肌肉中。它们是在锻炼之前最有效的伸展运动，当您的肌肉从以前的锻炼中仍然感到温柔时。
腿摆
骨盆循环练习
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腿部摆动前后和侧面的大腿上的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，以及外部大腿内侧和内侧大腿上的绑扎器和内收肌。
如何做：站起来，站在左腿上。拿起右脚，保持腿部笔直，将其从前向后摆动。收缩您的腹部肌肉，以防止下背部或拱形。随着肌肉变暖，运动范围增加，增加了秋千的大小。进行10到20幅秋千，然后在身体前方左右旋转。抓住椅子或墙以进行支撑。
- 腿部摆动前后和侧面的大腿上的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，以及外部大腿内侧和内侧大腿上的绑扎器和内收肌。
- 拿起右脚，保持腿部笔直，将其从前向后摆动。
- 腿部摆动前后和侧面的大腿上的所有肌肉，包括腿筋和股四头肌，以及外部大腿内侧和内侧大腿上的绑扎器和内收肌。
- 进行10到20幅秋千，然后在身体前方左右旋转。
静态拉伸
经过艰苦的锻炼或在办公室度过艰难的一天之后，用一些静态的伸展来缓解疲倦的大腿肌肉。这些伸展运动持续20到60秒，以使肌肉释放。
向前弯曲
张量筋膜肌肉拉伸
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座位或站立的前弯会伸展紧密的绳肌。如果您的下背部紧绷，请让膝盖稍微弯曲。
如何做：从座位上，将双腿伸到前方。坐起来，然后在臀部折叠，伸出脚趾或脚趾。尽可能保持背部。
从站立起来，向前折，向后保持平坦，伸手伸到您的小腿或地板上。
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- 座位或站立的前弯会伸展紧密的绳肌。
- 坐起来，然后在臀部折叠，伸出脚趾或脚趾。
宽阔的前折
这种伸展集中在大腿内侧的腹股沟和内收肌上。
如何做：坐在地板上，尽可能地将双腿张开。将脚趾指向天花板，并在臀部向前折叠，使背部平整。只能尽可能远，而没有您的低背部圆形。
- 这种伸展集中在大腿内侧的腹股沟和内收肌上。
- 将脚趾指向天花板，并在臀部向前折叠，使背部平整。
弓步
保持向前和侧弓有助于拉伸腿筋，股四头肌和内收肌。
如何做：右脚向前迈出了一大步。将前膝弯曲到90度，并保持后膝。您也可以将后膝盖放到地面上，以减少活跃的伸展。回到中心，向右走一大步。保持左腿笔直，弯曲到右膝盖。感觉沿着左腿的内部伸展。
- 保持向前和侧弓有助于拉伸腿筋，股四头肌和内收肌。
- 将前膝弯曲到90度，并保持后膝。
大腿外伸
大腿外部肌肉称为外展肌。您的IT乐队是密集的结缔组织集合，沿着大腿延伸到膝盖，也会变得紧绷而痛苦。
如何做：坐在地板上，双腿伸出。弯曲右膝盖并将其交叉在左腿上，将右脚的鞋底放在左膝盖外的地板上。将躯干扭向右侧，将左上臂放在右膝盖外。将臂压在膝盖上，加深大腿外侧的扭曲和伸展。
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- 大腿外部肌肉称为外展肌。
- 将臂压在膝盖上，加深大腿外侧的扭曲和伸展。
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- 座位或站立的前弯会伸展紧密的绳肌。
- 如何做：从座位上，将双腿伸到前方。
- 您的IT乐队是密集的结缔组织集合，沿着大腿延伸到膝盖，也会变得紧绷而痛苦。
参考
作家简历
乔迪·布拉弗曼（Jody Braverman）是亚特兰大的专业作家和编辑。她在巴黎美国大学学习创意写作，并获得了马里兰大学的英语文学学士学位。她还获得了NASM的私人教练认证，并获得了Yogaworks的200小时瑜伽老师认证。