大多数腰痛是由肌肉或韧带拉伤引起的，虽然经常疼痛，但通常会自行消失。脊柱结构问题，如椎间盘突出，有时需要手术治疗。游泳提供了一个不负重的环境，可以锻炼背部的大肌肉和支持它们的小肌肉群。正确的划水技巧可以防止游泳相关的损伤，划水练习和踢腿有助于缓解紧张的肌肉。

拉

游泳可以锻炼胸部、背部和腿部的大块肌肉。过度使用或无力的肌肉用于旋转你的身体在自由式导致下背部疼痛。拉式自由泳就是把双腿单独拖在后面游泳。它在一定程度上改变了游泳者在水中的位置，并消除了任何与蝶泳腿相关的疼痛动作。使用牵引浮标可以防止腿下沉，并帮助身体保持在水中。保持流线型的姿势，头部保持稳定。做长划水动作，计算每一段长度的划水次数。在50米池中划4圈，或在25米池中划8圈。减少每一段长度的划水次数，集中精力拉长你的身体和伸展你下背部的肌肉。

垂直运动

垂直踢水迫使游泳者在水中保持平衡，并使用腿部和支撑腹部肌肉保持直立。做一个扑动或自由式踢腿，保持你的手臂在水面上“投降”的姿势。踢一分钟。然后，双腿保持不动，双手划水，保持在水面上。划桨是指双手不断做圆周运动，手掌面向水面。抬起膝盖，伸展双脚，使双腿与躯干垂直。保持这个姿势一会儿，然后继续。重复一分钟。

海豚式打腿

背朝下，做海豚式踢腿，用腹部的核心肌肉拉和推。用起伏的臀部运动来弯曲和收缩背部肌肉。有或没有游泳脚蹼时重复这个动作。在侧卧时做类似的练习。只有当你的下背部健康且没有疼痛时才做海豚腿。