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什么是三种不同类型的延伸?

伸展是健身和运动训练的重要组成部分。拉伸可以提高您的灵活性,减少运动后肌肉酸痛,增加您的运动或运动性能,减少肌肉张力,最大限度地减少您的受伤风险,并帮助您放松。伸展有三种主要类型,每种主要类型都有不同的好处。根据您是否正在预热,冷却或只是试图提高您的灵活性,请选择正确类型的拉伸。

静止的

静态延伸是保持预定时间长度并且可以被归类为维护或发育的位置。维护延伸保持10到20秒,并且旨在认为,旨在保持当前的灵活性水平。发展延伸会增加您的灵活性,并保持30至60秒或更长时间。静态伸展包括在站立时坐在或拉到屁股时触摸你的脚趾。静态延伸通常是放松的,以执行和降低心率和体温。

  • 静态延伸是保持预定时间长度并且可以被归类为维护或发育的位置。
  • 发展延伸会增加您的灵活性,并保持30至60秒或更长时间。

动态的

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动态延伸涉及通过稳定和有节奏的时尚的大量运动来服用肌肉。动态延伸准备锻炼或运动的肌肉。动态延伸包括腿部摇摆,臂圈,体重蹲和血管。增加用于动态延伸的运动范围逐渐超过12到15重复。动态延伸让您的心率升高,肌肉温暖,同时也可以调动您的关节。

  • 动态延伸涉及通过稳定和有节奏的时尚的大量运动来服用肌肉。

弹道伸展

对于大多数普遍训练者,与弹道伸展相关的伤害风险意味着最好避免这种运动。但是,如果您参与了弹道伸展是常态的运动 - 例如踢拳击,足球或体操 - 这种拉伸是您培训的必要部分。弹道伸展类似于动态延伸,因为它们涉及大运动,但是弹道伸展速度更快。在伸展期间高腿踢和弹跳是弹道拉伸的例子。如果您使用弹道拉伸,重要的是,您的肌肉非常热情,以尽量减少伤害风险。

  • 对于大多数普遍训练者,与弹道伸展相关的伤害风险意味着最好避免这种运动。

一般伸展指南

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只有在温暖时伸展肌肉很重要。冷肌肉不太柔韧,易于损伤。在拉伸之前,通过执行一些光线但是渐进式有氧化的升温5到10分钟;例如,走路,慢跑然后运行。温肌伸展更容易。如果您作为热身的一部分伸展,请关注您将在锻炼中使用的肌肉。在你的冷静下来,伸展你刚刚锻炼的任何肌肉加上任何感觉紧张的肌肉。动态和弹道伸展最适合您的热身,静态伸展最适合您的冷静。持久的态度越长,你的灵活性提高就会越大。

  • 只有在温暖时伸展肌肉很重要。
  • 在你的冷静下来,伸展你刚刚锻炼的任何肌肉加上任何感觉紧张的肌肉。
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