要雕刻身体，您需要与能量输出成比例地吃适当的营养平衡。减肥，每天消耗的卡路里要比锻炼燃烧少。当您需要增加肌肉体重时，增加热量摄入量以超过日常能量输出。食用正确的营养素可以帮助您雕刻自己想要的身体。

事实

雕刻饮食由适量的三种大量营养素组成：蛋白质，碳水化合物和脂肪。蛋白质和碳水化合物用能量和脂肪为您的人体燃烧，可为您的细胞携带脂溶性维生素提供必需的脂肪酸。您的饮食还需要微量营养素的维生素和矿物质，例如钙，镁，叶酸和钾。

类型

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选择瘦肉蛋白肉源，例如无皮肤的鸡肉和火鸡，猪里脊肉，牛lo和鱼。切掉多余的脂肪和烤架，烤，烤，烤或用橄榄油炒肉。在饮食中添加更多植物蛋白，例如豆类，豆类和豌豆。将全谷物产品以及水果和蔬菜作为碳水化合物来源。将您的脂肪摄入量限制为在鱼类，坚果和种子中发现的健康omega-3脂肪。避免饱和和反式脂肪食物。

数量

据美国农业部称，每天的身体饮食包括2 1/2杯蔬菜，2杯水果，6盎司的谷物，5盎司的蛋白质和5茶匙健康油。以有益健康的多不饱和和单不饱和脂肪的摄入量，占每日卡路里的20％。要增加身体的肌肉，请增加每天的蛋白质摄入量，每天吃六顿小饭，以便您的身体会适当地吸收它。从一个小的餐盘中吃饭，并努力寻找拳头大小的各种食物。

考虑因素

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每天喝低脂或无脂肪的牛奶，以确保您获得足够的钙和维生素D。其他优质的钙来源是低脂酸奶和奶酪。水果和蔬菜是低热量且不含胆固醇的维生素和矿物电源。它们的纤维含量也很高，这意味着它们将使您的胃更少。

锻炼

将雕刻饮食与定期运动结合在一起，以获得最佳效果。每周五天在中等强度下至少包括30分钟的有氧运动。选择身体雕刻练习，例如膝上游泳，有氧运动，骑自行车或轻快步行。每周两天都会加强练习，例如举重或抵抗训练，以分解和重建肌肉。添加肌肉伸展运动，例如瑜伽或普拉提，使您的雕刻肌肉具有苗条的外观。